Автор статьи:  Екатерина Баранова       Питание и диеты        25 ноября 2018 18:11        336         0

В каких продуктах содержатся омега-3-жирные кислоты?

Омега-3-жирные кислоты — полезный и важный тип жира. Жирная рыба — отличный источник таких кислот, однако люди также могут потреблять их с растительной пищей, в том числе с некоторыми овощами, орехами и семенами.

Существует три главных вида омега-3-жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Растительные источники, например орехи и семена, включают в свой состав АЛК. Рыба и морские водоросли могут обеспечить организм ДГК и ЭПК. Каждому человеку важно потреблять все перечисленные виды омега-3-жирных кислот.

В этой статье мы приведём список лучших источников омега-3-жирных кислот, в том числе обсудим добавки.

Содержание статьи:
1. Источники омега-3-жирных кислот среди рыбы
2. Источники омега-3-жирных кислот для вегетарианцев и веганов
3. Добавки омега-3-жирных кислот
4. Заключение

Источники омега-3-жирных кислот среди рыбы

Жирная рыба — отличный источник ДГК и ЭПК, то есть двух ключевых видов омега-3-жирных кислот.

Ниже приведены виды рыбы, которые содержат полезный жир в больших объёмах. В каждом из перечисленных случаев речь идёт о порции, включающей 100 грамм (г) рыбы.

Макрель

Продукты, богатые омега-3-жирными кислотами

Омега-3-жирные кислоты приносят здоровью много пользы

Макрель — небольшая жирная рыба, которую люди обычно едят копчёной, нередко на завтрак.

Одна порция макрели содержит:

  • ДГК — 0,7 г;
  • ЭПК — 0,5 г;

Помимо омега-3-жирных кислот, в макрели имеется значительное количество селена и витамина B12.

Лосось

Лосось — один из самых популярных и наиболее питательных видов рыбы. Существуют некоторые отличия между диким лососем и тем, который выращивается на специальных рыбофермах. Эти два вида лосося несколько отличаются и по содержанию омега-3-жирных кислот.

Одна порция выращиваемого лосося содержит:

  • ДГК — 1,46 г;
  • ЭПК — 0,69 г.

Одна порция дикого лосося содержит:

  • ДГК — 1,43 г;
  • ЭПК — 0,41 г.

Лосось также богат белками, магнием, калием, селеном и витаминами группы B.

Лаврак

Лаврак — популярная промысловая рыба семейства окунеобразных.

Одна порция лаврака содержит:

  • ДГК — 0,55 г;
  • ЭПК — 0,21 г.

Путём потребления лаврака также можно обеспечить потребности организма в селене и белках.

Устрицы

Устрицы — самый распространённый вид моллюсков, который часто подаётся в ресторанах в качестве закуски. В отличие от многих других видов морепродуктов, устрицы содержат все главные типы омега-3-жирных кислот.

Одна порция устриц включает:

  • АЛК — 0,16 г;
  • ДГК — 0,27 г;
  • ЭПК — 0,35 г.

В устрицах также имеется цинк и витамин B12.

Сардины

Сардины — небольшая жирная рыба, которую люди могут приобретать в банках и потреблять в качестве закуски.

Одна порция консервированных сардин содержит:

  • ДГК — 0,87 г;
  • ЭПК — 0,53 г.

Сардины также являются хорошим источником селена, витамина B12 и витамина D.

Креветка

Люди всего мира едят креветки в качестве закуски и часто используют данный продукт при приготовлении разнообразных блюд.

Одна порция креветки включает:

  • ДГК — 0,14 г;
  • ЭПК — 0,14 г.

В креветке также содержатся белки и калий.

Форель

Радужная форель — один из самых популярных и самых полезных видов рыбы.

Одна порция форели включает:

  • ДГК — 0,52 г;
  • ЭПК — 0,47 г.

Помимо омега-3-жирных кислот, форель содержит белки, калий и витамин D.

Источники омега-3-жирных кислот для вегетарианцев и веганов

Водоросли

Морские водоросли

Морские водоросли — питательный продукт, обладающий несколькими полезными свойствами

Морские водоросли, нори, хлорелла — все эти водоросли могут приносить человеческому организму пользу после их включения в диету.

Водоросли — важный источник омега-3-жирных кислот для людей, которые придерживаются вегетарианской и веганской диет, поскольку они представляют собой один из немногочисленных растительных источников докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты.

Разные водоросли содержат разные объёмы ДГК и ЭПК.

Включать такие продукты в диету можно разными способами. Например:

  • нории — водоросли, которые активно используются людьми для приготовления суши;
  • морские водоросли представляют собой вкусную хрустящую закуску;
  • спирулину и хлореллу добавляют в смузи и овсяную кашу.

Морские водоросли также богаты белками. Кроме того, они обладают антидиабетическими, антиоксидантными и гипотензивными свойствами.

Семена чиа

Семена чиа — отличный растительный источник альфа-линоленовой кислоты. Они также содержат много клетчатки и белков.

В 100 г семян чиа содержится почти 6 г АЛК.

Семена чиа можно использовать в качестве ингредиента при приготовлении смузи, салатов и сухих завтраков. Кроме того, некоторые люди смешивают такие семена с йогуртом для получения чиа-пудингов. Путём перемешивания семян чиа с водой можно создавать заменитель яиц для веганов.

Семена конопли

В трёх столовых ложках семян конопли содержится 2,6 грамма АЛК.

Семена конопли также богаты следующими питательными веществами:

Учёные считают, что семена конопли приносят пользу сердцу, системе пищеварения и коже.

Читайте также:  Витамины. Что это и зачем они нужны?

Семена конопли имеют немного сладковатый вкус, поэтому их можно добавлять в сухие завтраки, закуски, овсянку, салаты и смузи.

Семена льна

Одна столовая ложка семян льна содержит 6,7 г АЛК. Такие семена также богаты следующими питательными веществами:

  • клетчаткой;
  • белком;
  • магнием;
  • марганцем.

Семена льна могут снижать кровяное давление и улучшать здоровье сердца.

Как и в случае с семенами чиа, семена льна можно размешивать в воде и таким образом создавать яичные заменители для веганов. Их также можно включать в диету путём добавления в овсяную кашу, сухие завтраки и салаты.

Грецкие орехи

В одном стакане грецких орехов содержится 3,35 г АЛК.

Грецкие орехи — хороший источник здоровых жиров, в том числе омега-3-жирных кислот.

Люди могут наслаждаться орехами в цельном виде, создавать походные смеси (орехи, сухофрукты и другие ингредиенты), добавлять в сухие завтраки, закуски, йогурты, салаты или другие блюда.

Эдамамэ

Полстакана замороженного эдамамэ содержит 0,28 г АЛК.

Эдамамэ — незрелые соевые бобы, которые особенно популярны в Японии. Это блюдо содержит не только омега-3-жирные кислоты, но и является хорошим источником растительных белков.

Варённые или приготовленные на пару бобы эдамамэ применяются в качестве ингредиента к салатам или гарнирам.

Фасоль

Полстакана фасоли содержит 0,1 г АЛК.

Фасоль — это род бобовых, который чаще всего используется в приготовлении пиши. Люди могут добавлять фасоль в супы, гарниры, потреблять с рисом, карри или тушёными блюдами.

Соевое масло

В одной столовой ложке соевого масла содержится 0,92 г АЛК.

Соя — растение семейства бобовые, которое пришло к нам из Азии и к настоящему моменту стало чрезвычайно популярным. Некоторые люди используют соевое масло для приготовления пищи.

В сое также содержатся следующие питательные вещества:

Обычно соя используется как часть основных блюд или салатов. Соевое масло хорошо подходит для приготовления жареной пищи или заправки салатов.

Добавки омега-3-жирных кислот

Добавки омега-3-жирных кислот

На рынке доступны добавки омега-3-жирных кислот разного качества

В тех случаях, когда при помощи диеты пополнить организм необходимым объёмом омега-3-жирных кислот не удаётся, а также при развитии острых воспалений люди могут получить пользу от приёма специальных добавок.

Существует несколько видов добавок омега-3-жирных кислот.

  • Рыбий жир. Рыбий жир — самая популярная добавка, которая содержит наиболее высокие дозы омега-3-жирных кислот. В такой продукции содержатся и ДГК, и ЭПК.
  • Жир печени трески. Жир печени трески богат не только ДГК и ЭПК — он также содержит витамины A и D.
  • Крилевый жир. Крилевый жир — ещё один морепродукт, богатый ДГК и ЭПК.
  • Масло водорослей. Для людей, которые придерживаются вегетарианской или веганской диет, масла водорослей могут служить хорошим источником омега-3-жирных кислот. Однако водоросли содержат меньшие дозы кислот по сравнению с добавками рыбьего жира, поэтому их следует потреблять в более значительных объёмах. Кроме того, на рынке доступен менее широкий выбор такой продукции, и к тому же её цена значительно выше. Некоторые производители предлагают водоросли, содержащие только ДГК, но следует понимать, что они менее полезны, чем те, которые включат в свой состав и ДГК, и ЭПК.
  • Добавки АЛК. Добавки семян льна, чиа и конопли содержат только растительные омега-3-жирные кислоты, которых не достаточно для нормальной работы организма. Указанные семена также содержат омега-6-жирные кислоты, которые могут способствовать воспалению. То есть все эти добавки не обеспечивают здоровый баланс кислот омега-3 и омега-6 в организме. Но хотя добавки АЛК нельзя рассматривать как полноценную замену рыбьему жиру или маслам водорослей, они также могут приносить пользу.

Разные виды и разные торговые марки добавок из приведённого выше списка содержат разные объёмы омега-3-жирных кислот.

Некоторые растительные добавки включают в свой состав желатин, и поэтому не подходят вегетарианцам и веганам. Поэтому всегда нужно внимательно изучать упаковку.

Заключение

Омега-3-жирные кислоты — важнейший компонент диеты, поскольку они минимизируют воспаление и поддерживают здоровье организма.

Следует понимать, что баланс омега-3- и омега-6-жирных кислот играет важную роль в профилактике воспалительных процессов. Кроме того, необходимо знать, что для повышения объёма омега-3-жирных кислот нужно ограничивать потребление омега-6-жирных кислот.

К числу продуктов, которые обычно содержат большие объёмы омега-6-жирных кислот, относятся орехи, семена, тофу, мясо и обработанная пища.

Благодаря потреблению перечисленных выше видов рыбы и растительных источников люди могут насыщать организм омега-3-жирными кислотами. Кроме того, для достижения этой цели можно использовать специальные добавки.

Важно включать в диету все три главных типа омега-3-жирных кислот, а также поддерживать баланс омега-3 и омега-6. Люди, которые не желают потреблять морепродукты, могут удовлетворять потребности организма за счёт растительных источников и добавок.

Перед началом использования добавок и внесением корректировок в диету лучше согласовывать это с врачом или диетологом. Специалисты помогут убедиться, что новая диета будет давать организму всё то, что необходимо.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...