В каких продуктах содержится витамин E?

Витамин E — жирорастворимый витамин, обладающий антиоксидантными свойствами. Достаточный уровень этого питательного вещества важен для здоровья иммунной системы, кровеносных сосудов и кожи.

Существует восемь различных видов витамина E, однако исследователи считают, что для правильной работы организма людям нужен только один из них — альфа-токоферол.

Витамин E содержат многие продукты питания, поэтому люди могут естественным образом потреблять его достаточные объёмы благодаря правильной диете.

Орехи, семена и некоторые масла принадлежат к числу тех продуктов, которые наиболее богаты витамином E. Его также содержат отдельные фрукты, зелёные овощи и некоторые виды морепродуктов.

Производители часто обогащают витамином Е сухие завтраки и заменители еды.

В текущей статье мы приведём список продуктов питания, благодаря которым люди могут в достаточной мере пополнять запасы витамина E в своём организме. Мы также обсудим полезные свойства этого важного вещества.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника
Семена подсолнечника обеспечивают здоровую работу пищеварительной системы

Семена подсолнечника представляют собой отличное средство для перекуса. Люди также могут растворять их в йогурте, овсяной каше или добавлять в салаты. Стограммовая порция семян подсолнечника включает в свой состав 35,2 миллиграмма (мг) витамина E.

Семена подсолнечника богаты многими питательными веществами. Кроме того, они позволяют людям получать клетчатку, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы. В 100 граммах (г) данного продукта содержится следующее:

  • 8,6 г клетчатки;
  • 20,78 г белков;
  • 645 мг калия;
  • 325 мг магния;
  • 5 мг цинка.

Миндаль

В стограммовой порции миндаля имеется 25,6 мг витамина E. Люди могут потреблять миндаль в неприготовленном виде, а также обжаривать, добавлять в выпечку или потреблять миндальное молоко.

Миндаль также содержит следующее:

  • 21,15 г белка;
  • 12,5 г клетчатки;
  • 733 мг калия;
  • 270 мг магния.

Арахис

Арахис — популярный продукт, который люди часто едят с пивом, добавляют в выпечку или потребляют в виде снэка. В 100 граммах сухого жареного арахиса содержится 4,93 мг витамина E.

Для организма более полезен обычный жаренный и сухой арахис по сравнению с арахисом, который содержит значительные объёмы соли и ароматизаторы.

В стограммовой порции арахиса содержится:

  • 24,35 г белка;
  • 8,4 г клетчатки;
  • 634 мг калия;
  • 14,4 мг ниацина.

Масла

Некоторые масла содержат значительные объёмы витамина E, хотя большинство таких продуктов не обладают высокой питательной ценностью и при этом богаты калориями и жирами.

Ниже приведено количественное содержание витамина E в стограммовой порции различных масел:

  • масло зародышей пшеницы — 20,32 мг;
  • масло рисовых отрубей — 4,39 мг;
  • масло виноградных косточек — 3,92 мг;
  • сафлоровое масло — 4,64 мг.

Авокадо

Авокадо — фрукт, который обладает рядом полезных свойств, содержит очень низкий объём сахара и большое количество различных питательных веществ. В стограммовой порции авокадо имеется 2,1 мг витамина E, а также 10 мг витамина C. Такой состав делает данный продукт полезной добавкой ко многим блюдам и закускам. Кроме того, авокадо содержит больше калия, чем банан.

Шпинат

Шпинат
Шпинат — хороший источник витамина A, клетчатки и калия

В стограммовой порции свежего шпината содержится 2,03 мг витамина E, а также:

  • 9377 международных единиц (МЕ) витамина A;
  • 28,1 мг витамина C;
  • 2,2 г клетчатки;
  • 558 мг калия.

Мангольд

Мангольд принадлежит к числу темно-зелёных листовых овощей. В его стограммовой порции содержится 1,89 мг витамина E, а также:

  • 6116 МЕ витамина A;
  • 81 мг магния;
  • 30 мг витамина C;
  • 1,8 мг железа;
  • 379 мг калия;
  • 1,6 г клетчатки.

Мускатная тыква

Мускатная тыква — сладкий овощ, который является ингредиентом многих осенних и зимних блюд. В 100 граммах запечённой мускатной тыквы содержится 1,29 мг витамина E, а также:

  • 11155 МЕ витамина A;
  • 15,1 мг витамина C;
  • 3,2 г клетчатки;
  • 284 мг калия.

Зелень свеклы

Притом что многие люди отлично знакомы со вкусом корнеплодов свеклы, далеко не каждый знает, что можно также употреблять в пищу её листья. Некоторые люди добавляют их в салаты или обжаривают в масле.

Читайте также:  Почему магний важен при климаксе?

В стограммовой порции приготовленных листьев свеклы содержится 1,81 мг витамина E.
Зелень свеклы также включает в свой состав многие другие питательные вещества, в том числе:

  • 7654 МЕ витамина A;
  • 24,9 мг витамина C;
  • 909 мг калия;
  • 2,9 г клетчатки;
  • 1,9 мг железа;
  • 114 мг кальция.

Киви

Киви — фрукт, который обладает рядом полезных свойств. Например, врачи часто советуют потреблять его тем людям, которые хотят наладить правильную работу кишечника при запорах. В стограммовой порции киви содержится 0,3 мг витамина E, а также:

  • 3,8 г клетчатки;
  • 300 мг калия;
  • 25 мг магния;
  • 40 мг кальция.

Форель

В стограммовой порции форели содержится 2,15 мг витамина E.

Форель также богата полезными омега-3-жирными кислотами. Кроме того, в 100 граммах этой рыбы содержится 21,1 г белка.

Атлантический лосось

Атлантический лосось — ещё один полезный морепродукт. В стограммовой порции такой рыбы содержится:

  • 1,8 мг витамина E;
  • 420 мг калия;
  • 210 мг фосфора;
  • 25 мг магния;
  • 15 мг кальция.

Кроме того, витамин Е содержится в брокколи, креветках, красном сладком перце, бразильском орехе, орехе кешью, манго, абрикосе, мясе гуся, лобстерах, семенах тыквы, малине, сушёной клюкве, спарже и некоторых других продуктах питания.

Зачем организму витамин E?

Витамин E — это антиоксидант, то есть он помогает защищать организм от свободных радикалов.

Женщина пьёт напиток с витамином E
Витамин E улучшает внешний вид кожи и поддерживает здоровье иммунной системы

Свободные радикалы — высокоэнергетические молекулы с непарными электронами. Организм вырабатывает их естественным образом в ходе реализации многих важных процессов, например во время превращения пищи в энергию.

Свободные радикалы также могут проникать в организм под влиянием факторов окружающей среды, например загрязнённого воздуха, солнечного света или курения.

Свободные радикалы могут вызывать окислительный стресс. Это процесс, который запускает клеточные повреждения и старение. Исследователи считают, что окислительный стресс и клеточные повреждения влияют на развитие ряда медицинских состояний, в том числе:

  • рака;
  • болезни Паркинсона;
  • болезни Альцгеймера;
  • диабета;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  • возрастной дегенерации жёлтого пятна и катаракты.

Учёные думают, что антиоксиданты, в том числе витамин E, способствуют нейтрализации свободных радикалов и их эффекта, когда отдают им свои электроны. В результате этого процесса радикалы становятся менее реактивными, и процесс разрушения клеток прекращается.

В 2015 году американские эксперты провели исследование и выяснили, что витамин E может улучшать здоровье кожи путём воздействия на распад коллагена и уменьшать степень повреждения кожи свободными радикалами.

Помимо того что витамин Е является антиоксидантом, он поддерживает правильную работу иммунной системы.

Исследования также показали, что витамин E способен положительно влиять на производство определённых ферментов, расширяющих кровеносные сосуды. Увеличение просвета кровеносных сосудов снижает риск развития тромбообразования.

Витамин E — жирорастворимый витамин, поэтому вместе с продуктами, содержащими данное вещество, людям следует потреблять жиры. Таким образом можно обеспечить качественное усвоение витамина E.

Какие объёмы витамина E требуются организму?

Потребность людей в витамине E зависит от их возраста.

ВозрастДоза
от 0 до 6 месяцев4 мг
от 7 до 12 месяцев5 мг
от 1 до 3 года6 мг
от 4 до 8 лет7 мг
от 9 до 13 лет11 мг
старше 13 лет15 мг
беременные женщины19 мг

Заключение

Витамин E — мощный антиоксидант, который способен эффективно защищать клетки человеческого организма от вредного воздействия свободных радикалов.

Потребляя достаточные объёмы витамина E, люди могут снижать риск развития ряда медицинских состояний, в том числе рака, заболеваний сердечно-сосудистой системы и ухудшения когнитивных способностей.

Однако эксперты не рекомендуют пополнять запасы витамина E через добавки и настаивают на том, что делать это следует путём соблюдения правильной диеты. Пища — лучший источник витамина E.

Витамин E содержится во многих продуктах питания, однако орехи, семена и некоторые виды масел включают в свой состав более существенные объёмы данного питательного вещества по сравнению с другой растительной и животной пищей. Если человек подозревает, что в его организме содержится недостаточный уровень витамина E — он может поговорить об этой проблеме с врачом.

Оставьте комментарий