Как часто нужно тренироваться для похудения и укрепления мышц?
  Другое      Публикация: 29 января 2021      Последнее обновление: 29 января 2021      Автор:  Екатерина Баранова        670         0

Как часто нужно тренироваться для похудения и укрепления мышц

Спортивные тренировки — отличная идея для тех людей, которые хотят сбросить вес и нарастить мышечную массу. Хорошая физическая форма обеспечивает нахождение тела в тонусе и снижает риск развития некоторых медицинских проблем.

Ожирение — проблема, которая в развитых странах с каждым годом набирает обороты. В настоящее время более половины граждан планеты имеют или ожирение, или лишний вес.

На фоне увеличения показателей ожирения становятся всё более распространёнными другие расстройства, например диабет второго типа и заболевания сердца.

Людям, которые остаются физически активными, обычно легче удаётся поддерживать умеренный вес тела.

Спорт даёт человеку множество другой физической, ментальной и социальной пользы, что в конечном итоге приводит к улучшению общего качества жизни, причём у людей всех возрастов.

В текущей статье мы объясним, как часто нужно тренироваться для потери лишнего веса и набора мышечной массы. Мы также поговорим о выборе правильной тренировочной программы для поддержания физической формы.

Выбор методики

Мужчина тренируется

При выборе методики тренировки нужно полагаться на индивидуальные задачи

В настоящее время существует множество различных тренировочных методик. Каждый человек может выбирать ту, которая лучше подходит для достижения поставленных задач. Очень популярными сегодня являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые предусматривают сочетание аэробных нагрузок и силовых упражнений. Подобная физическая активность хорошо подходит людям, желающим терять лишний вес и набирать мышечную массу.

Все виды тренировок дают примерно одинаковую пользу, но, как правило, аэробные нагрузки лучше подходят для потери веса, поскольку позволяют сжигать больше жира.

Силовые упражнения обычно нацелены на укрепление специфических мышечных групп. Они также помогают сжигать калории, но в отличие от большинства аэробных видов активности, фокусируются на усилении определённых участков тела.

Если к тренировкам приступает человек, который ранее имел низкий уровень физической активности, то он может обнаружить, что его спортивная форма улучшается медленно, а вес уходит плохо.

Однако как только организм привыкает к тренировочному процессу, метаболизм ускоряется. Более высокая скорость обмена веществ приводит к тому, что организм начинает сжигать больше калорий, причём даже во время отдыха.

Однако важно понимать, что если ранее человек был физически неактивным, то слишком резкие нагрузки могут вызвать в теле стресс, в результате чего нередко развиваются травмы. Именно поэтому лучше начинать тренироваться таким образом, чтобы интенсивность, продолжительность и частота тренировок росли постепенно.

Ещё один важный для понимания момент состоит в том, что сама по себе физическая активность не способна приводить к потере лишнего веса. Постепенное повышение физических нагрузок должно сопровождаться переходом на правильное питание.

В общем случае для потери веса нужно употреблять меньше калорий, чем затрачивать.

Насколько часто нужно тренироваться для потери веса

Влияние тренировок на потерю веса зависит от целого ряда индивидуальных факторов, таких как скорость обмена веществ, диета и характер воспринимаемых нагрузок.

Тренировки умеренной интенсивности не способны сжигать такое же количество калорий, как более интенсивные и энергозатратные тренировочные сессии.

Мировая организация здравоохранения рекомендует людям, возраст которых составляет от 18 до 64 лет, уделять умеренной физической активности не менее 150 минут в неделю или выполнять интенсивные тренировки в течение 75 минут.

Эксперты из Американского колледжа спортивной медицины и Центров по контролю и профилактике заболеваний США рекомендуют трижды в неделю выполнять энергозатратные тренировочные сессии, продолжительность которых должна составлять не менее двадцати минут.

Они также отмечают, что в дополнение к таким сессиям необходимо нагружать организм тренировками умеренной интенсивности в течение пяти дней в неделю на протяжении получаса.

Исследование, проведённое американскими учёными в 2018 году, показало, что для установления оптимального контроля над весом тела, лучше удваивать это время.

Мужчина на пробежке

Потере веса лучше способствуют аэробные нагрузки, такие как медленный бег

То есть в неделю необходимо заниматься интенсивными тренировками не менее 150 минут или умеренными — 300 минут и более. Если человек стремится к похудению, то ему нужно стараться увеличивать время, которое он затрачивает на аэробные тренировки, то есть на кардионагрузки.

Насколько часто нужно тренироваться для набора мышечной массы

Сложно определить частоту тренировок, необходимую для заметного прироста мышечной массы ввиду того, что на этот показатель влияют многие индивидуальные факторы.

Если тренировать только одну группу мышц, то можно добиться более быстрых результатов в конкретной части тела, хотя в других местах мышцы при этом останутся недоразвитыми. Как правило, тренировочные программы разрабатываются таким образом, чтобы было задействовано всё тело и главные группы мышц.

Читайте также:  Какие нормальные показатели температуры тела у детей и взрослых

В зависимости от поставленных спортивных задач, можно тренировать целые мышечные группы или стараться нагружать отдельные мышцы изолированно при помощи специальных техник. Однако в большинстве случаев люди предпочитают включать в работу всё тело.

Для увеличения силы нужно снижать количество выполняемых повторений и повышать интенсивность тренировок. Например, можно поднимать более значимый вес меньшее количество раз.

Путём увеличения количества повторений с менее интенсивным выполнением можно улучшать выносливость мышц и сжигать больше жира, вследствие чего мышцы станут более видимыми, а тело — более эстетичным.

Тренировки для наращивания мышечной массы могут быть разработаны таким образом, чтобы в разные дни недели нагрузку воспринимали разные группы мышц. Например, в понедельник будет запланирована тренировка рук, а в среду — ног. Между тренировочными сессиями для одной мышечной группы временной промежуток должен составлять не менее 48 часов.

Зачастую люди тренируются в спортивном зале, однако упражнения также можно выполнять в домашних условиях. Место тренировочного процесса выбирается на основании индивидуального комфорта и степени мотивации в обоих условиях.

Примеры тренировок

Ниже приведены недельные программы тренировок для укрепления мышц. Заниматься по таким программам можно в любом месте.

Поскольку эти тренировки нацелены на усиление крупных мышц, лучше выполнять их по три или четыре раза в неделю и оставлять на отдых между тренировочными сессиями не менее 48 часов.

Начальный уровень

Разогрев:

  • ходьба в течение 15 минут;
  • разминка тела от головы к ногам в течение 5 минут.

Тренировка всего тела:

  • быстрые удары кулаками по воздуху в течение 30 секунд;
  • 5 приседаний на стул;
  • 8 подъёмов тела на носках;
  • по 5 подъёмов коленей в стоячем положении на каждую ногу с задержкой на пять секунд в верхней точке;
  • десять подъёмов таза в низкой планке на коленях;
  • двухминутный отдых и повторение комплекса ещё два раза.

Активный отдых после тренировки:

  • ходьба в течение 10 минут;
  • растяжка в течение 5 минут.

Растяжки в начале тренировок и по их окончанию помогают улучшать гибкость, которая необходима для данного вида активности. Многие люди считают, что это снижает риск получения травм, но некоторые эксперты уверяют, что такое мнение не соответствует действительности.

Средний уровень

Разогрев:

  • езда на велосипеде или занятие на велотренажёре в течение 15 минут.
  • разминка тела от головы к ногам в течение 5 минут.

Тренировка всего тела с отдыхом 30 секунд между следующими упражнениями:

  • 8 приседаний;
  • по 8 выпадов на каждую ногу;
  • нижняя планка в течение 20 секунд;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 10 скручиваний на пресс;
  • двухминутный отдых и повторение комплекса ещё два раза.

Активный отдых после тренировки:

  • медленная пробежка в течение 10 минут;
  • растяжка в течение 5 минут.

Тяжёлый уровень

Разогрев:

  • медленная пробежка в течение 15 минут;
  • разминка тела от головы к ногам в течение 5 минут.

.Тренировка всего тела с отдыхом 30 секунд между следующими упражнениями:

  • 12 боковых выпадов на каждую ногу;
  • 12 выпадов на каждую ногу;
  • 15 приседаний;
  • 10 отжиманий от пола;
  • нижняя планка в течение 60 секунд;
  • двухминутный отдых и повторение комплекса ещё три раза.

Активный отдых после тренировки:

  • бег средним темпом в течение 10 минут;
  • растяжка в течение 5 минут.

Заключение

Нельзя просто тренироваться по несколько раз в неделю и ожидать существенной потери веса или прироста мышечной массы. Во-первых, тренировки должны представлять собой определённую сложность для организма. Во-вторых, физическую активность следует поддерживать полезной и сбалансированной диетой.

Чтобы вес тела снижался, необходимо ежедневно затрачивать больше калорий, чем потреблять во время еды.

Физическая активность с низкой интенсивностью но высокой продолжительностью лучше подходит для снижения веса, а более интенсивные и короткие упражнения позволяют быстрее наращивать мышечный объём.

При этом крайне важно придерживаться тренировочного режима. Исследование польских учёных, результаты которого были опубликованы в 2019 году, показало, что для достижения первых видимых результатов тренировочный процесс должен продолжаться от шести до десяти недель.

Кроме того, следует принимать во внимание тот факт, что вес тела может меняться несущественно, если человек избавляется от жира и одновременно заменяет его массу мышцами.

Существует множество тренировочных методик, но искать следует те, которые больше нравятся и лучше мотивируют. В идеальном случае нужно постоянно находить такие комплексы, которые представляют для тела всё больший вызов. При этом необходимо следить за тем, чтобы не было перетренированности, поскольку она чревата травмами.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *