Увеличение мышечной массы при помощи упражнений: диета, режим, советы от экспертов
  Другое        27 октября 2020 в 20:49      Автор статьи:  Екатерина Баранова        37         0

Как нарастить мышцы при помощи упражнений?

Активный образ жизни важен для общего самочувствия, однако люди, которые регулярно занимаются спортом, также помогают себе таким образом наращивать мышцы. Скелетные мышцы принадлежат к числу трёх наиболее крупных групп мышц. Они прикрепляются к костям и за счёт собственного сокращения обеспечивают подвижность человеческого тела.

Оптимальный путь к улучшению здоровья мышц лежит через выполнение правильных физических упражнений и соблюдение специфической диеты.

В текущей статье мы объясним, каким образом следует развивать скелетные мышцы. В частности, мы приведём виды полезных упражнений, поговорим о питании, правильном отдыхе и разминках перед тренировками.

Каким образом растут мышцы человека?

Женщина-пауэрлифтер

На скорость наращивания мышц могут влиять пол, возраст и генетические факторы

Мышцы увеличиваются в размерах, когда человек постоянно ставит перед ними всё более сложные задачи посредством выполнения силовых упражнений. Этот процесс принято называть мышечной гипертрофией.

Гипертрофия развивается, когда мышечные волокна подвергаются повреждениям или травмам. Организм восстанавливает такие повреждения путём сращивания, а это повышает массу и размеры мышц.

Некоторые гормоны, в том числе тестостерон, соматропин и инсулиноподобный фактор роста, также играют важную роль в росте мышц и их восстановлении.

Эти гормоны выполняют следующее:

  • улучшают обработку белков в организме;
  • подавляют расщепление белка;
  • активируют сателлитные клетки (миосателлитоциты) — вид стволовых клеток, влияющих на развитие мышечной ткани;
  • стимулируют анаболические гормоны, которые обеспечивают рост мышц и синтез белка;
  • способствуют росту тканей.

Силовые тренировки помогают организму:

  • производить соматропин (гормон роста) из гипофиза;
  • стимулировать выработку тестостерона;
  • улучшать чувствительность мышц к тестостерону.

Чем отличается рост мышц у мужчин и женщин?

Множество различных факторов, в том числе генетика, а также уровень эстрогена и тестостерона в организме, могут влиять на скорость развития мышц у конкретного человека.

Темп роста мышц зависит от биологического пола. Кроме того, мышечная ткань растёт с разной скоростью у людей, имеющих разные типы тел.

Мужчины и женщины требуют несколько разного подхода к наращиванию мышечной массы, но при этом представители обоих полов могут иметь одно из трёх следующих телосложений.

  • Мезоморфы. Люди с таким телосложением склонны к тому, чтобы быть мускулистыми, поэтому обычно им достаточно легко удаётся наращивать мышечную массу по сравнению с людьми, которые имеют другие типы телосложений.
  • Эктоморфы. Представители данного типа телосложения являются худощавыми. Им трудно даётся наращивание мышечной массы, однако эктоморфы могут делать свои мышцы более сильными при помощи регулярных тренировок.
  • Эндоморфы. Люди такого типа более крупные или округлые. Посредством выполнения силовых тренировок они могут наращивать мышцы наиболее эффективно.

В одном из интервью журналистам ABC доктор спортивной медицины Тони Бутэги отметил, что некоторые особенности мужского организма обеспечивают более быстрый рост мышц у сильного пола по сравнению с женщинами. К числу таких особенностей он отнёс более крупную мышечную массу, более высокий уровень тестостерона и более крепкие суставы.

Наращивание мышц при помощи физической активности

Рост мышц у разных людей в общем случае зависит от таких факторов как возраст, пол и генетика, но обычно развитие мускулатуры значительно улучшается, когда тренировки:

  • постоянны;
  • долгосрочны;
  • представляют собой максимально трудные задачи для мышц.

Кроме того, лучших результатов людям обычно удаётся достигать, когда после тренировок они получают полноценный отдых .

Оптимальный вид физической активности для развития мускулатуры — это силовые тренировки, хотя кардионагрузки также могут приносить пользу.

Силовые тренировки

Как правило, проходит несколько недель или месяцев после начала выполнения силовых тренировок прежде чем занятия начинают приносить ощутимые успехи, то есть изменения в мышцах становятся заметными визуально.

Согласно руководству по физической активности для граждан США на 2015–2020 годы, взрослым людям следует заниматься упражнениями для укрепления всех основных групп мышц не менее двух раз в неделю.

Например, можно выполнять следующее:

  • поднимать тяжёлые предметы;
  • использовать тренажёры;
  • применять экспандеры;
  • выполнять упражнения с весом своего тела, например отжимания или приседания;
  • посещать специальные группы, члены которых под руководством тренера выполняют комплексы различных упражнений с применением всех вышеперечисленных видов активности.

Авторы научного обзора, опубликованного в 2019 году журналом Frontiers in Physiology, изучили влияние физической активности на состояние астронавтов при подготовке к космическому полёту. Выяснилось, что силовые тренировки, включающие три подхода, в общем случае оказались более эффективными по сравнению с аналогичными тренировками, состоящими только из одного подхода.

При этом учёные отметили, что тренировки с одним подходом также приносили пользу.

Читайте также:  Какую пользу даёт здоровью пищевая сода с лимонным соком?

Физическая активность и старение организма

Пожилая пара на прогулке в парке

С возрастом организму становится труднее переносить физические нагрузки

По мере увеличения возраста, у людей нередко понижается подвижность тела, а также возникают проблемы со скелетом и мышцами, например остеопороз или остеоартрит.

И всё же пожилым людям необходимо выполнять программу упражнений для своего возраста, когда они в состоянии это делать. Если такой возможности нет, им нужно оставаться физически активными настолько, насколько позволяют ограничения, связанные с плохим здоровьем.

Силовые упражнения также могут приносить пользу пожилым людям в части профилактики травм и ускорения процесса восстановления организма.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистую активность также называют аэробной или просто характеризуют термином «кардио». Она главным образом приносит пользу сердцу и дыхательной системе.

При этом кардионагрузки приносят пользу общему здоровью. Эксперты рекомендуют взрослым людям еженедельно выполнять кардионагрузки средней интенсивности на протяжении 150 минут, или высокой интенсивности — на протяжении 75 минут.

Хотя многие люди считают, что аэробные нагрузки не помогают наращивать мышечную массу, последние исследования это мнение не подтвердили. Регулярные кардионагрузки поддерживают рост мышц и их правильную работу. Кроме того, они влияют на общую физическую форму человека, а это может снижать риск развития травм.

Для оптимального развития мускулатуры учёные советуют людям выполнять аэробные упражнения:

  • на пульсе, который составляет 70-80% от максимального (этот показатель можно вычислить путём вычитания пульса в состоянии покоя от максимального пульса);
  • в течение 30-45 минут за одну тренировку;
  • 4 или 5 дней в неделю.

Отдых и рост мышц

Мужчина в кровати

Мышцы человека растут не в ходе тренировок, а во время отдыха

Отдых — неотъемлемая часть процесса наращивания мышечной массы. Если человек не даёт отдыха каждой группе мышц, то таким образом он снижает способность мышечных волокон к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогрессию в упражнениях и повышает риск развития травм.

Согласно официальному руководству Министерства по делам ветеранов США, людям не следует выполнять силовые тренировки с задействованием одних групп мышц два дня подряд.

Достаточный сон — ещё один важный момент для развития мускулатуры. В 2011 году бразильские исследователи обнародовали теорию, согласно которой из-за недосыпания у людей понижается синтез белка, что связано с потерей мышечной массы и ухудшением восстановления мышц. Однако многие последующие научные работы поставили под сомнение такую связь.

Так, ещё одно исследование, проведённое в 2019 году в Бразилии, не выявило прямую корреляцию между сном и набором мышечной массы. Однако авторы этого исследования предположили, что недостаток сна может повышать уровень кортизола, который циркулирует в крови человека после упражнений. Кортизол представляет собой гормон стресса.

Путём снижения стресса можно также улучшать наращивание мышечной массы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в стрессовых ситуациях, отрицательно влияют на развитие мускулатуры.

Диета и наращивание мышечной массы

Сбалансированная и здоровая диета помогает людям поддерживать хорошую физическую форму. Тем атлетам, которые работают в спортзале на увеличение мышечной массы, особенно важно включать в свой ежедневный рацион достаточное количество белковой пищи.

Американские эксперты рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам употреблять 56 и 46 грамм белка в день соответственно.

Время употребления белка также может иметь значение. В 2013 году Институт питания компании Nestlé опубликовал результаты собственных исследований, согласно которым путём употребления двадцати граммов белка во время физической активности или сразу после неё можно стимулировать синтез мышечного белка, снижать расщепление белка и обеспечивать более эффективное восстановление мышц.

К числу источников белка относится следующие продукты питания:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молоко и сыр;
  • соевые бобы и тофу;
  • фасоль и чечевица;
  • орехи;
  • семена.

Советы для начинающих бодибилдеров

Профессиональные тренеры по фитнессу могут порекомендовать правильные упражнения, а также объяснить, как необходимо эффективно использовать тренажёры или другое оборудование для тренировок. Кроме того, опытные специалисты могут научить правильной технике, а это крайне важно, поскольку она поможет быстрее добиться результата и избежать травм.

В помощь также могут прийти следующие советы:

  • разминайтесь от пяти до десяти минут перед кардионагрузками или силовыми упражнениями;
  • начинайте работать с более лёгкими весами, а затем постепенно их повышайте;
  • старайтесь выполнять все упражнения с идеальной техникой, при этом контролируйте не только свои движения, но и дыхание.

На начальных стадиях тренировочного процесса не следует беспокоиться при возникновении повышенной чувствительности, боли в мышцах или сильной усталости. Однако если возникает серьёзный дискомфорт, который не проходит продолжительное время, то это может указывать на чрезмерную интенсивность тренировок, длительность или слишком высокую частоту выполнения упражнений.

Перед началом выполнения любой новой программы упражнений людям лучше предварительно консультироваться с врачом, если у них имеются какие-либо заболевания или же возникают беспокойства по поводу потенциальных травм. Если серьёзных проблем со здоровьем нет, то тренер по фитнессу или работник спортивного зала может предоставить всю необходимую информацию, которая касается безопасности.

  Метки:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *