Полезное питание для мужского здоровья: лучшие мужские диеты
  Питание и диеты      Публикация: 28 ноября 2020      Последнее обновление: 28 ноября 2020      Автор:  Екатерина Баранова        749         0

Как правильно питаться мужчине

Мужчины имеют несколько отличные от женщин пищевые потребности в части приёма калорий и питательных веществ, которые необходимы сильному полу для поддержания здоровья предстательной железы и фертильности. Правильная диета — важный аспект здоровья сердца, костей и мышц. Кроме того, мужчины часто стараются следить за своим ежедневным рационом с целью потери лишнего веса или недопущения его набора.

В текущей статье мы рассмотрим наиболее подходящие диеты для мужского здоровья. В частности, мы приведём продукты питания, которые могут входить в состав таких диет.

Важность здоровой диеты

Мужчина готовит еду

Диета оказывает важное влияние на мужское здоровье

Здоровая диета важна для людей обоих полов и всех возрастов. В общем случае мужчины нуждаются в большем объёме калорий по сравнению с женщинами, а потребность в витаминах и минералах разнится не столь существенно.

В детском и подростковом возрасте мужчинам нужны ключевые для развития опорно-двигательного аппарата питательные вещества, такие как кальций, витамин D и белок. По мере старения организма некоторые мужчины также нуждаются в этих соединениях для профилактики остеопороза и саркопении.

В репродуктивном возрасте мужчины могут поддерживать свою способность давать потомство путём соблюдения здоровой диеты с ключевыми нутриентами, в частности цинком и селеном.

Наряду с нормальным весом диета также является важным аспектом психического здоровья и эмоционального самочувствия. Здоровая пища и её правильное употребление — это те факторы, которые снижают риск развития ряда хронических заболеваний.

Диета для здоровья сердца

По данным экспертов из Центров по контролю и профилактике заболеваний США, болезни сердца — главная причина смерти мужчин. С развитием таких медицинских проблем могут быть связаны некоторые диетические направления, поэтому исследователи советуют мужчинам придерживаться определённых правил при составлении рациона.

В частности, Американская ассоциация сердца рекомендует следующее:

  • употреблять разнообразные и питательные продукты;
  • ограничить употребление насыщенных жиров, трансжиров, соли, красного мяса, сахара, сладких газированных напитков;
  • чаще останавливать свой выбор на богатых клетчаткой цельнозерновых продуктах;
  • не менее двух раз в неделю употреблять различные сорта рыбы, а особенно жирную рыбу;
  • умеренно употреблять алкоголь;
  • следить за объёмами принимаемой пищи.

Более подробная информация о средиземноморской диете доступна здесь.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета помогает поддерживать общее мужское здоровье. Авторы научного обзора, опубликованного в 2019 году Международным журналом молекулярных наук, отметили, что такая диета способна облегчать симптомы следующих медицинских состояний:

  • диабета;
  • заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • неврологических расстройств;
  • повышенного уровня холестерина.

Диета для защиты предстательной железы

По данным Американского онкологического сообщества, рак предстательной железы — наиболее распространённая форма рака у мужчин. Фонд борьбы с раком США рекомендует мужчинам поддерживать здоровье предстательной железы при помощи пяти следующих групп продуктов.

  • Крестоцветные овощи. Крестоцветные овощи, например брокколи, включают в свой состав сульфорафан и глюкорафанин, которые могут снижать риск развития рака. К числу других овощей из этой группы относится капуста, кале, цветная капуста и бок-чой.
  • Ягоды. Ягоды представляют собой хороший источник антиоксидантов, которые могут защищать организм от вредного воздействия свободных радикалов, повреждающих клетки. К числу наиболее полезных ягод относится земляника, ежевика, черника и малина.
  • Рыба. Жирная рыба содержит омега-3-жирные кислоты, которые обладают противовоспалительными свойствами и приносят организму множество другой пользы.
  • Обработанные помидоры. После термической обработки помидоров организму становится проще усваивать ликопин, который в них содержится. Ликопин — это антиоксидант, который может защищать от рака, на что указывают результаты исследования американских учёных, опубликованные в 2013 году в архиве полнотекстовых биомедицинских публикаций PubMed Central.
  • Кофе и чай. Катехины, входящие в состав кофе, могут обладать антиканцерогенными свойствами. Исследование, проведённое китайскими учёными в 2017 году, показало, что мужчины, которые пьют больше семи чашек зелёного чая в день, связаны с пониженным риском развития рака предстательной железы. Подробнее о связи кофе и рака можно прочитать здесь.

Диета для потери веса

Мужчина на весах

Многие мужчины соблюдают диеты с целью потери лишнего веса

Авторы обзора, опубликованного в 2017 году Американским журналом мужского здоровья, изучали диеты, которые могут быстрее приводить мужчин к умеренному весу. Они проанализировали лишь незначительное количество исследований, но сумели сделать вывод о том, что для достижения и поддержания оптимального веса мужчинам нужно:

Читайте также:  Фолиевая кислота и витамин B9. Что нужно знать
  • ограничить пищевой рацион;
  • изменить программу физической активности;
  • внести корректировки в своё повседневное поведение.

Аналитики подчеркнули, что большое значение для сильного пола имеет следование программе по снижению веса, поскольку мужчины предпочитают общаться с врачом языком фактов и иметь с ним индивидуальную обратную связь. Такие психологические особенности часто побуждают пациентов самостоятельно искать приложения для фитнеса или личных тренеров.

Для мужчин, желающих сбросить лишний вес и в дальнейшем поддерживать хорошую форму, существует несколько диетических стратегий. Одни люди предпочитают избавляться от лишних килограмм при помощи низкоуглеводных диет, таких как кетогенная или режим палео-питания. Другие стараются максимально ограничивать употребление жиров.

Однако клинические испытания, проведённые в 2018 году американскими учёными, показали, что на протяжении годового периода низкожирные и низкоуглеводные диеты дают примерно одинаковые результаты.

В рамках ещё одного исследования, проведённого в 2020 году, учёные сравнили эффективность кетогенной диеты и персонализированной нутригенетической диеты по низкому гликемическому индексу у людей с ожирением. Спустя полгода пищевых ограничений в первой группе была зафиксирована более существенная потеря веса, однако через 18 месяцев учёные обнаружили, что подопытные, соблюдавшие персонализированную диету, похудели сильнее и при этом имели лучшие показатели в уровне холестерина и концентрации глюкозы в крови.

Диета для здоровья костей

Максимальные параметры размеров и плотности костей отдельного человека в медицинской практике принято называть пиковой костной массой. Мужчины имеют более высокую пиковую костную массу по сравнению с женщинами. В период развития организма мужские кости постепенно становятся плотнее и больше, чем у женщин.

Однако мужчины также связаны с риском развития остеопороза, особенно после семидесяти лет, когда вследствие потери части костной массы существенно повышается вероятность получения переломов. Поэтому на протяжении всей жизни мужчинам важно укреплять кости при помощи физической активности и правильного пищевого рациона.

Два главных питательных элемента, необходимых для здоровья костей — это кальций и витамин D. По данным Национального института здоровья США, оба вещества в достаточных объёмах содержатся в следующих продуктах:

  • листовых зелёных овощах;
  • тофу;
  • орехах;
  • бобовых;
  • обогащённом апельсиновом соке;
  • яичных желтках;
  • морской рыбе;
  • печени;
  • молочной продукции.

Диета для фертильности

Мужчина и женщина

Рацион мужчины может влиять на его способность давать здоровое потомство

Авторы научного обзора, опубликованного в 2020 году международным ежемесячником Журнал клинической медицины, подчеркнули, что высокожирная диета и ожирение отрицательно влияют на качество спермы и развитие потомства.

Для повышения фертильности учёные порекомендовали мужчинам питательную и здоровую диету. Многие их диетические рекомендации перекликались со средиземноморской диетой — ключевыми продуктами исследователи назвали жирную рыбу, фрукты, овощи и цельнозерновые.

Авторы обзора также заключили, что для улучшения или поддержания мужской фертильности следует принимать в пищу следующее:

  • цинк;
  • селен;
  • омега-3-жирные кислоты;
  • антиоксиданты;
  • магний и кальций;
  • в умеренных количествах медь и марганец;
  • клетчатку.

Причины для соблюдения диет

Мужчины принимают решение соблюдать ту или иную диету, если намерены поддерживать здоровье или же хотят иметь умеренный вес и хорошо выглядеть. В некоторых случаях диета становится путём к улучшению физической формы или повышению спортивных результатов.

Если мужчина не хочет придерживаться определённой диеты, он может просто включать в свой рацион необходимые для нормальной работы организма продукты и ограничивать потребление сахара, насыщенных жиров и соли.

Другие советы

Программа здорового питания также может предусматривать соблюдение следующих рекомендаций:

  • ищите диеты, которые подходят под ваши индивидуальные цели;
  • проконсультируйтесь с диетологом;
  • ведите дневник питания;
  • начните соблюдать диету вместе с кем-то из друзей или знакомых;
  • используйте специальные приложения для смартфонов;
  • планируйте приготовление пищи и её приём, чтобы экономить время;
  • включите физическую активность в свой ежедневный распорядок.

Заключение

Правильно питаться на протяжении всей своей жизни нужно обоим полам, но пищевые потребности мужчин могут изменяться по мере взросления и появления различных проблем со здоровьем.

Установив цель, например поддержание умеренного веса или улучшение здоровья сердца, мужчины могут планировать диету, следовать ей и таким образом гарантировать пополнение запасов всех питательных веществ, которые важны для нормальной работы организма.

Сочетание правильной диеты с физической активностью даст мужскому здоровью ещё больше пользы.

  Метки:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (Статья пока не имеет оценок)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *