Как можно восстановить гормональный баланс?

Гормональный дисбаланс может оказывать существенное негативное влияние на настроение, аппетит и общее самочувствие. К сожалению, не всё, что влияет на гормональный фон, люди способны контролировать. Например, к числу факторов, которые не поддаются контролю, относится возраст. Тем не менее восстанавливать баланс гормонов можно за счёт управления стрессом, соблюдения специфических диет и применения других здоровых стратегий.

Гормоны — часть эндокринной системы. Они выполняют множество различных функций во всём организме.

Даже небольшие изменения гормональных уровней могут приводить к серьёзным расстройствам. Наблюдаемые при этом симптомы способны усиливаться со временем. В худших случаях гормональный дисбаланс приводит к хроническим медицинским проблемам.

Некоторым людям удаётся восстанавливать гормональный баланс путём внесения в образ жизни несложных изменений. С этой целью можно использовать приведённые ниже стратегии.

Предоставляйте организму достаточное время для сна

Женщина спит
Сон оказывает значительное влияние на баланс гормонов

Сон принадлежит к числу наиболее важных факторов, влияющих на гормональный баланс. Уровень некоторых гормонов может возрастать и снижаться на протяжении дня в ответ на незначительные проблемы, такие как плохое качество сна.

Исследование, проведённое корейскими учёными в 2015 году, показало, что гормональные расстройства, связанные с нарушением сна, могут способствовать:

  • ожирению;
  • диабету;
  • ухудшению аппетита.

Регулярный полноценный отдых в ночное время суток помогает организму регулировать уровни гормонов.

Ограничьте воздействие на организм света ночью

Свет, излучаемый экраном смартфона или планшетного компьютера, может нарушать сон. Находясь под воздействием такого света, организм начинает неправильно воспринимать время суток и регулировать гормональный фон под дневной период.

Ещё одно исследование учёных из Южной Кореи показало, что любой искусственный свет способен приводить организм в замешательство, обуславливать подавление выработки мелатонина, что в конечном итоге может негативно отражаться на многих важных функциях.

Путём отказа от использования искусственного света за несколько часов перед сном можно восстанавливать гормональный баланс и естественный циркадный ритм.

Управляйте стрессом

Исследование, проведённое иранскими учёными в 2017 году, выявило связь между стрессом и работой эндокринной системы. В выводах учёные назвали эту связь достаточно устойчивой, подчеркнув, что даже незначительный стресс может вызывать эндокринную реакцию.

Стресс приводит к повышению уровней адреналина и кортизола. Когда концентрация этих гормонов становится слишком высокой, это может нарушать общий баланс в организме и приводить к ожирению, изменениям в настроении и даже к заболеваниям сердечно-сосудистой системы.

Именно поэтому людям важно искать способы эффективного управления стрессом. Исследования немецких учёных, результаты которого в 2015 году были опубликованы авторитетным научным журналом «Психонейроэндокринология», показало, что даже простое прослушивание музыки может значительно снижать психологическое напряжение, а особенно в тех случаях, когда человек сам желает расслабиться.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические нагрузки могут оказывать на организм гормональные эффекты, которые способны предотвращать переедание. Исследования, проведённые научным центром Университета Гриффита (Брисбен, Австралия), показали, что даже непродолжительные занятия спортом помогают организму регулировать гормоны, которые воздействуют на аппетит.

Кроме того, совместный научный труд австралийских и британских исследователей, подтвердил, что регулярные физические нагрузки снижают риск развития инсулинорезистентности, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Ограничьте потребление сахаров

По результатам исследования, проведённого в 2017 году, американские учёные предположили, что сахар способствует развитию метаболической болезни и инсулинорезистентности. Пока не существует серьёзных доказательств этой связи, однако путём исключения сахара из ежедневного рациона можно контролировать уровни некоторых гормонов, например инсулина.

Некоторые люди стараются избегать определённых видов сахара. Однако исследование, результаты которого в 2015 году были опубликованы в The Journal of Nutrition, показало, что столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мёд вызывают одинаковую реакцию организма. Поэтому лучше отказываться от употребления любых видов сахара.

Потребляйте здоровые жиры

Оливковое масло
Оливковое масло может восстанавливать уровень гормонов, которые влияют на аппетит и пищеварение

Здоровые жиры помогают поддерживать в балансе те гормоны, которые регулируют аппетит,  обмен веществ и чувство насыщения.

Исследование, проведённое в 2018 году корпорацией Nestlе, показало, что жирные кислоты средней цепи, например те, которые содержатся в кокосовом масле или красном пальмовом масле, помогают воздействовать на клетки, ответственные за реакцию организма на инсулин.

Ещё одно исследование, результаты которого в 2015 году опубликовал Американский журнал клинического питания, показало, что оливковое масло помогает восстанавливать уровень гормонов, которые регулируют аппетит и стимулируют пищеварение жиров и белков.

Читайте также:  Как повысить уровень прогестерона естественными методами?

Потребляйте большое количество клетчатки

Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, но она также может влиять на гормоны, такие как инсулин.

Исследование, результаты которого в 2014 году были опубликованы журналом «Ожирение», показало, что некоторые типы клетчатки позитивно воздействуют на уровни других гормонов, помогающих людям поддерживать здоровый вес.

Потребляйте много жирной рыбы

Большие объёмы жира в некоторых типах рыбы могут способствовать укреплению здоровья пищеварительной системы, сердца,  головного мозга и центральной нервной системы.

Исследование, результаты которого в 2018 году были опубликованы журналом Frontiers in Physiology, показало, что потребление диеты, богатой рыбьим жиром, помогает предотвращать психологические проблемы, в частности депрессии и тревожность. В некоторых случаях можно повышать эффективность лечения таких расстройств путём добавления в ежедневный рацион жирной рыбы.

Омега-3-жирные кислоты могут оказывать особенное влияние на поддержание хорошего настроения, хотя механизм воздействия таких веществ на психику человека пока изучен недостаточно глубоко.

Избегайте переедания

Считается, что регулярное переедание может приводить к долгосрочным проблемам с обменом веществ. Однако исследование, результаты которого в 2013 году были опубликованы журналом «Ожирение», показало, что даже если человек переедает нечасто, уровни циркулирующих в его организме жиров могут меняться, а окислительный стресс усиливаться.

Авторы научной работы также отметили повышение уровня церамидов, то есть жировых клеток кожи. Они подчеркнули, что значительное повышение количества церамидов может способствовать развитию инсулинорезистентности. Учёные призвали научный мир к проведению дальнейших исследований в этой области.

Пейте зелёный чай

Зелёный чай
Зелёный чай может стимулировать обмен веществ

Зелёный чай — напиток, который приносит пользу всему организму. Он содержит антиоксиданты и вещества, которые стимулируют обмен веществ.

Обзор, опубликованный Американским журналом клинического питания, обозначил связь между зелёным чаем и снижением уровня инсулина в крови натощак.

Антиоксиданты, содержащиеся в зелёном чае, также помогают управлять окислительным стрессом.

Откажитесь от курения

Курение сигарет может нарушать уровни нескольких гормонов.

Например, по данным исследования, результаты которого в 2018 году были опубликованы Международным журналом общей медицины, курение может воздействовать на уровень гормонов щитовидной железы, стимулировать выработку гормонов гипофиза и даже повышать уровень стероидных гормонов, например кортизола, который связан со стрессом.

Советы для женщин

Ниже приведены советы, которые помогут восстановить гормональный баланс женщинам.

Будьте осторожны при потреблении молочной продукции

Молочная продукция — важный источник питательных веществ для многих людей. Однако женщинам, которые обеспокоены уровнем репродуктивных гормонов, рекомендуется потреблять такую пищу с осторожностью. Особенно это касается сливок и йогуртов. Исследования, проведённые в 2017 году американскими учёными, показали, что путём потребления молочных продуктов можно снизить уровень некоторых защитных гормонов.

Кроме того, авторы отметили наличие связи между потреблением сливок, йогуртов и овуляцией. Эта связь пока остаётся неясной и нуждается в дальнейшем изучении.

Подумайте о добавках и альтернативной медицине

Существуют некоторые доказательства того, что методы альтернативной медицины и добавки могут положительно влиять на проблемы с гормонами.

Так, в рамках исследования, проведённого в 2015 году, австралийские врачи лечили от бесплодия женщин, разделённых на две группы. Среди той группы испытуемых, которая подвергалась терапии при помощи растительных средств китайской медицины, примерно в два раза больше участниц сумели забеременеть по сравнению со второй группой, где пациентки лечились традиционными медикаментозными методами.

Советы для мужчин

Откажитесь от алкоголя

Большинство врачей считают, что небольшие объёмы алкоголя могут быть частью здоровой диеты, однако датские учёные доказали, что даже незначительное потребление спиртных напитков может нарушать гормональный баланс у молодых мужчин.

Исследователи подчеркнули, что имеет место связь между регулярным потреблением алкоголя и качеством спермы. Кроме того, они указали на то, что алкоголь влияет на уровень тестостерона.

Поэтому если у мужчины имеются беспокойства по поводу уровня гормонов, то ему следует ограничить потребление спиртных напитков.

Советы для детей

Ниже приведены советы, которые помогут избежать гормонального дисбаланса детям.

Откажитесь от потребления обработанных углеводов

Сахара — это не единственные ингредиенты в продуктах питания, которые могут способствовать инсулинорезистентности.

Обработанные углеводы, например хлебобулочные и кондитерские изделия, обладают аналогичным эффектом.

В 2014 году мексиканские учёные провели исследование и обнаружили связь между диетой, богатой обработанными углеводами, и инсулинорезистентностью у детей. Путём отказа от такой пищи можно снизить риск.

Заключение

Гормоны оказывают влияние на целый ряд функций человеческого организма, и даже небольшой гормональный дисбаланс может иметь серьёзные последствия. Впрочем, некоторым людям удаётся легко и быстро восстанавливать здоровый гормональный фон при помощи внесения позитивных изменений в образ жизни и корректировки диеты.

Приведённые выше стратегии могут прийти в помощь, но если у человека возникают серьёзное беспокойство по поводу нарушения гормонального баланса, то в такой ситуации ему лучше обратиться к врачу.

Оставьте комментарий