Питание и диеты        26 января 2019 в 21:57      Автор статьи:  Александрова Надежда        727         0

Какие продукты питания улучшают сон?

Сон оказывает существенное влияние на все системы организма. Отдельные продукты питания и напитки содержат вещества, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования, то есть они позволяют людям быстро засыпать и поддерживают крепкий сон.

Качественный и продолжительный сон положительно воздействует на ряд медицинских состояний, к числу которых относится следующее:

  • ожирение;
  • диабет;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • повышенное кровяное давление или гипертензия.

Однако получать достаточный сон удаётся не всем. Согласно информации Центров по контролю и профилактике заболеваний США, 30% населения планеты в тот или иной период жизни сталкиваются с бессонницей.

Некоторые химические соединения, в том числе аминокислоты, ферменты, питательные вещества и гормоны взаимодействуют друг с другом и организмом, чтобы обеспечить человеку качественный ночной отдых. К их числу относится следующее:

  • триптофан;
  • мелатонин;
  • гамма-аминомасляная кислота (ГАМК);
  • кальций;
  • калий;
  • магний;
  • пиридоксин;
  • диаминовалериановая кислота;
  • серотонин;
  • гистамин;
  • ацетилхолин;
  • антиоксиданты;
  • витамин D;
  • витамины группы B;
  • цинк;
  • медь.

Многие продукты питания включают в свой состав несущественные объёмы перечисленных химических соединений, и только в некоторых из них содержатся значительные объёмы веществ, способных оказывать положительное воздействие на качество сна.

Ниже приведены лучшие продукты для улучшения сна.

Миндаль

Миндаль

Миндаль обеспечивает хороший сон за счёт высокого содержания мелатонина

Миндаль содержит большое количество мелатонина. Мелатонин — гормон, который помогает человеческому организму регулировать цикл сна и бодрствования.

В 30 граммах миндаля содержится около 80 миллиграмм (мг) магния и 76 мг кальция. Это два минерала, которые способствуют мышечной релаксации и сну.

Миндаль — продукт с высокой питательной ценностью, который можно использовать для вечернего перекуса. Он включает в свой состав значительный объём ненасыщенных жиров и низкий — сахара и насыщенных жиров.

Тёплое молоко

Тёплое молоко давно известно своими снотворными свойствами. Оно содержит четыре вещества, способных улучшать качество ночного отдыха — триптофан, кальций, витамин D и мелатонин. Кроме того, приём тёплого молока перед сном может послужить хорошим расслабляющим ритуалом, как и потребление чашки тёплого чая.

Нежирное молоко — полезный продукт для устранения чувства голода, поскольку оно содержит мало калорий и при этом обладает хорошей питательной ценностью. Одна чашка 1-процентного молока включает в свой состав следующие вещества:

  • 8 грамм (г) белка;
  • 300 мг кальция;
  • 500 международных единиц (МЕ) витамина A;
  • 100 МЕ витамина D;
  • 100 калорий.

Киви

Связь между киви и сном имеет научное подтверждение. Так, в исследовании, проведённом в 2011 году в Тайване, учёные давали испытуемым плоды киви за один час перед сном на протяжении четырёх недель. В результате у участников исследования было зафиксировано улучшение качества сна и сокращение времени на отход ко сну.

Киви обеспечивает хороший ночной отдых, поскольку содержит ряд важных веществ, способствующих сну, например:

  • мелатонин;
  • антоцианы;
  • флавоноиды;
  • каротиноиды;
  • калий;
  • фолаты;
  • магний;
  • кальций.

Ромашковый чай

Ромашковый чай

Ромашковый чай славится своими успокаивающими свойствами

Ромашка — растение, которое традиционно используется людьми для борьбы с бессонницей. Эксперты считают, что снотворные свойства ромашке придаёт флавоноид, который имеет название апигенин.

По-видимому, апигенин активирует рецепторы ГАМК, и именно этот процесс стимулирует сон.

Научное сообщество предлагает лишь незначительные доказательства пользы ромашки в борьбе с бессонницей, однако, как и в случае с молоком, чашка тёплого чая с ромашкой может психологически настроить человека на сон.

Грецкий орех

Грецкий орех включает в свой состав несколько веществ, способствующих хорошему сну. В 100 граммах грецкого ореха содержится:

Грецкий орех также содержит значительный объём мелатонина, однако исследователи пока не подтвердили связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Вишня

Вишня содержит четыре снотворных элемента — мелатонин, триптофан, калий и серотонин. Некоторые учёные считают, что антиоксиданты, которые имеют название полифенолы и содержатся в вишне, также могут оказывать влияние на сон.

Читайте также:  Миндальное молоко и соевое молоко. Что полезнее?

В обзоре, опубликованном журналом Nutrients (Питательные вещества — англ.), американские исследователи описали научно доказанные полезные свойства вишни. В частности, они указали, что существует связь между потреблением данного продукта и улучшением качества сна.

Учёные также отметили, что противовоспалительные свойства вишни способствуют ослаблению боли после тяжёлых физических нагрузок и улучшению когнитивной функции.

Кроме того, вишня обладает высокой питательной ценностью, поскольку она богата клетчаткой, витамином C и витамином E.

Жирная рыба

Жирная рыба может улучшать сон ввиду того, что содержит значительное количества витамина D и омега-3-жирных кислот, то есть двух веществ, которые помогают организму регулировать уровень серотонина. Серотонин ответственен за установление фиксированного цикла сна и бодрствования.

Однако жирная рыба включает в свой состав и другие снотворные соединения. Например, в 85 граммах филе дикого атлантического лосося содержится:

  • 416 мг калия;
  • 25 г магния;
  • 170 г фосфора;
  • 0,54 мг цинка;
  • 2,7 мкг витамина B12;
  • 21 мкг фолиевой кислоты;
  • 10 мг кальция.

В рамках исследования, проведённого норвежскими учёными в 2014 году, испытуемые, которые трижды в неделю на протяжении полутора месяцев потребляли атлантический лосось, демонстрировали более высокую работоспособность в течение дня и лучше засыпали по сравнению с теми участниками, которые питались курятиной, говядиной и свининой.

По мнению учёных, такие результаты связаны с повышением уровня витамина D и улучшением регуляции сердечного ритма из-за высокого содержания в лососе омега-3-жирных кислот.

Порошок из травы ячменя

Порошок из травы ячменя

Порошок из травы ячменя можно добавлять в смузи

Порошок из травы ячменя также имеет снотворные составляющие, в том числе ГАМК, кальций, триптофан, цинк, калий и магний.

Согласно научному обзору, опубликованному в 2018 году китайскими учёными, порошок из травы ячменя помогает в борьбе с бессонницей, а также предотвращает ряд других медицинских проблем.

Такой порошок можно добавлять в смузи, омлет, салаты и супы.

Салат латук

Салат латук и масло из его семян используются для лечения бессонницы и улучшения качества сна. Некоторые эксперты считают, что данный продукт оказывает на организм седативно-снотворный эффект. По их мнению, это обеспечивается содержанием в растении лактуцина.

Исследование, проведённое в 2017 году корейскими учёными, показало, что салат латук не только повышает продолжительность сна, но и защищает клетки от воспаления и повреждений, которые наступили в результате стресса, связанного с расстройством сна.

Другие естественные методы улучшения сна

Бороться с бессонницей можно не только путём изменения диеты, но и другими естественными средствами, к числу которых относится следующее:

  • валериана;
  • зверобой;
  • чай из страстоцвета;
  • кава.

Перед началом приёма любых растительных добавок лучше обсуждать этот вопрос с врачом, поскольку такие средства могут обострять симптомы некоторых медицинских состояний и вступать во взаимодействие с лекарственными препаратами.

Путём внесения положительных изменений в образ жизни можно налаживать здоровый цикл сна и бодрствования. Для этого необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • избегайте пищи, которая вызывают изжогу, например острых продуктов;
  • откажитесь от потребления за несколько часов перед сном продуктов и напитков, которые содержат кофеин;
  • потребляйте цельнозерновые продукты вместо белого хлеба, белых макарон и сладостей;
  • не пропускайте приём пищи;
  • поддерживайте водный баланс;
  • регулярно занимайтесь спортом.
  • не потребляйте пищу за 2–3 часа перед сном.

Заключение

Многие продукты содержат различные составляющие, которые помогают контролировать цикл сна и бодрствования.

Предварительные исследования показали, что некоторые виды орехов, фруктов и морепродуктов могут улучшать сон. На протяжении десятилетий люди использовали различную пищу для борьбы с бессонницей у улучшения качества сна.

Большинство продуктов, применяемых для этой цели, не вредят организму, поэтому в умеренных объёмах их могут потреблять все люди, которые не страдают специфическими аллергиями.

Чтобы получить пользу от «снотворной» пищи, лучше принимать её за несколько часов перед сном. Такой подход снизит риск развития расстройства желудка и кислотного рефлюкса.

  Метки:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...