Кальций. Что нужно знать?

Кальций — химический элемент, имеющий важное значение для поддержания жизнедеятельности организмов, в том числе организма человека. Среди прочих минералов он характеризуется наибольшими залежами в наших телах и играет ключевую роль в сохранении нашего здоровья.

Человек должен потреблять определённые объёмы кальция для укрепления и поддержания прочности костей, а также для обеспечения связи между головным мозгом и другими частями тела.

Кальций естественным образом содержится во многих продуктах питания, а в некоторые — добавляется искусственным путём. Кроме того, для людей, нуждающихся в этом элементе, на рынке доступен широкий выбор соответствующих добавок.

В текущей статье мы объясним, почему наш организм нуждается в кальции, перечислим продукты питания с высоким содержанием этого вещества, а также поговорим о состояниях, которые связаны с недостатком кальция в организме.

Содержание статьи:
1. Быстрые факты о кальции
2. Почему человеку нужен кальций?
3. Источники кальция среди продуктов питания
4. Сколько кальция необходимо употреблять ежедневно?
5. Дефицит кальция и использование добавок

Быстрые факты о кальции

  1. Кальций чрезвычайно важен для поддержания здоровья костей.
  2. Витамин D помогает организму усваивать и сохранять кальций.
  3. Молоко, брокколи и тофу входят в широкий список продуктов, богатых кальцием.
  4. Добавки кальция могут вызывать побочные эффекты, например вздутия живота и образование газов.
  5. Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи содержат высокий уровень щавелевой кислоты, которая ухудшает способность организма усваивать кальций.

Почему человеку нужен кальций?

Продукты, содержащие кальций
Кальций выполняет в организме человека много важных фукнций

Кальций выполняет в организме несколько важных функций.

Здоровье костей

Около 99% кальция, содержащегося в организме человека, приходится на кости и зубы. Этот элемент важен для развития, роста и поддержания здоровья костей. Кальций укрепляет кости до тех пор, пока человек не достигнет 20-25-летнего возраста. В этом возрастном промежутке плотность костей у человека самая высокая. Затем она падает, но кальций продолжает заботиться о костях и замедляет снижение плотности костной ткани, которое становится неотъемлемой частью естественного старения организма.

Считается, что люди, которые не потребляют достаточные объёмы кальция перед достижением 20-25-летнего возраста, имеют повышенный риск развития болезни пористых костей или остеопороза на более поздних этапах жизни. Происходит так потому, что организм извлекает кальций из костей, как из хранилища.

Сокращение мышц

Кальций регулирует сокращение мышц, в том числе работу сердца. Когда нерв стимулирует мышцу, кальций выделяется. Он помогает белкам в мышцах выполнять работу по сокращению. Мышца снова расслабляется только после того, как из неё выкачивается кальций.

Свёртываемость

Кальций играет ключевую роль в нормальной коагуляции крови (свёртываемости). Данный процесс является сложным и состоит из ряда этапов. В нём задействованы различные химические вещества, в том числе кальций, который принимает участие сразу в нескольких этапах.

Другие функции

  • Кальций является кофактором многих ферментов, то есть без кальция эти важные ферменты не смогут работать эффективно.
  • Кальций влияет на гладкие мышцы, окружающие кровеносные сосуды, заставляя их расслабляться.

Важно отметить, что кальций не может легко усваиваться организмом человека без наличия витамина D.

Источники кальция среди продуктов питания

Одуванчик
В листьях одуванчика содержится большое количество кальция

Государственные организации здравоохранения ряда стран Северной Америки и Европы подчёркивают, что кальций содержится во многих продуктах питания. Они также рекомендуют людям пополнять свои запасы кальция из разных источников.

Высокие концентрации кальция содержатся в следующих продуктах и напитках:

  • молоке;
  • сыре;
  • йогурте;
  • морских водорослях, таких как келп, хидзики и вакамэ;
  • орехах и семенах, включая фисташки, кунжут, миндаль и фундук;
  • фасоли;
  • инжире;
  • брокколи;
  • шпинате;
  • тофу;
  • листьях одуванчика;
  • обогащённых сухих завтраках.

Многие напитки, включая соевое молоко и различные соки, также обогащены кальцием.

Кроме того, значительные объёмы кальция находятся в яичной скорлупе. Её можно дробить в порошок и употреблять с пищей и напитками.

Некоторые тёмно-зелёные листовые овощи могут содержать высокий уровень щавелевой кислоты, которая снижает способность организма усваивать кальций.

Сколько кальция необходимо употреблять ежедневно?

Эксперты Национальной медицинской академии США рекомендуют людям ежедневно потреблять кальций в следующих объёмах:

  • детям в возрасте от 1 до 3 лет — 700 миллиграммов (мг) в день;
  • детям в возрасте от 4 до 8 лет — 1000 мг в день;
  • детям и подросткам в возрасте от 9 до 18 лет — 1300 мг в день;
  • людям в возрасте от 19 до 50 лет — 1000 мг в день;
  • кормящим матерям в подростковом возрасте или беременным подросткам — 1000 мг в день;
  • взрослым кормящим матерям и взрослым беременным женщинам — 1000 мг в день;
  • мужчинам от 51 до 70 лет — 1000 мг в день;
  • женщинам от 51 до 70 лет — 1200 мг в день;
  • людям после 71 года — 1200 мг в день.
Читайте также:  Почему сахар вреден?

Дефицит кальция и использование добавок

Людям с дефицитом кальция (гипокальциемией) врачи обычно советуют принимать добавки. Для лучшего усваивания и предотвращения нежелательных побочных эффектов добавки кальция следует принимать с пищей. Каждая порция добавки не должна превышать 600 миллиграмм. В противном случае излишки не будут усваиваться организмом или будут усваиваться плохо.

В развитых странах, таких США, до 40% взрослого населения принимают добавки, а среди женщин данный показатель достигает 70%. В среднем такие люди принимают ежедневно до 300 миллиграммов кальция.

Добавки кальция необходимо потреблять через определённые интервалы времени на протяжении дня. Как правило, люди принимают по две или три порции добавок. Производители обычно добавляют в такую продукцию витамин D, поскольку он обеспечивает синтез белков в организме, а это делает возможным усваивание кальция.

Пищевые добавки кальция
В добавки кальция производители обычно добавляют витамин D

Выбор правильных добавок может представлять трудности для многих людей в связи с тем, что на современном рынке существует широкий выбор продукции в различных комбинациях и от различных производителей. Какие именно добавки необходимо приобретать, зависит от предпочтений человека, имеющихся у него медицинских состояний, а также от принимаемых им лекарственных препаратов.

Элементарный кальций — это химически чистый кальций, который в природе существует вместе с другими веществами в виде соединений. Добавки кальция могут содержать разные соединения кальция и разные объёмы элементарного кальция. Примеры таких соединений приведены ниже.

  • Карбонат кальция содержит 40% элементарного кальция. Это соединение является самым распространённым и самым доступным. Оно имеет относительно невысокую стоимость и широко представлено на рынке. Карбонат кальция лучше употреблять с пищей, поскольку для его усваивания требуется желудочный сок.
  • Лактат кальция содержит 13% элементарного кальция.
  • Глюконат кальция содержит 9% элементарного кальция.
  • Цитрат кальция содержит 21% элементарного кальция. Цитрат кальция можно употреблять с пищей и без неё. Он приносит пользу пациентам с воспалительными заболеваниями кишечника, ахлоргидрией и некоторыми расстройствами усваивания.

Побочные эффекты добавок кальция

Некоторые люди при приёме добавок наблюдают вздутия живота, запоры или образования газов. Иногда эти три симптома возникают одновременно или в комбинациях. Цитрат кальция обычно сопряжён с меньшими и более слабовыраженными побочными эффектами по сравнению с карбонатом кальция.

Путём приёма добавок с пищей и распределения порций на протяжении дня иногда можно предотвратить или ослабить побочные эффекты.

Наряду с витамином D добавки кальция часто содержат магний.

Дефицит кальция

Следующие состояния, обстоятельства и заболевания известны тем, что могут приводить к гипокальцемии (дефициту кальция).

  • булимия, анорексия и некоторые другие расстройства приёма пищи;
  • нахождение под воздействием ртути;
  • чрезмерное потребление магния;
  • долговременный приём слабительных средств;
  • продолжительный приём некоторых лекарственных препаратов, например кортикостероидов или средств для химиотерапии;
  • хелатотерапия, применяемая при отравлении металлами;
  • недостаток паратиреоидных гормонов;
  • люди, потребляющие много белка или натрия, могут выделять кальций;
  • некоторые виды рака;
  • женщины в постменопаузе, потребляющие большие объёмы кофеина, соды или алкоголя, имеют повышенный риск развития дефицита кальция;
  • целиакия, воспалительные заболевания кишечника, болезнь Крона и некоторые другие состояния желудочно-кишечного тракта;
  • некоторые хирургические процедуры, например удаление желудка;
  • поечная недостаточность;
  • панкреатит;
  • дефицит витамина D;
  • дефицит фосфора;
  • отсеопороз;
  • остеопения.

Некоторые люди из числа тех, которые придерживаются вегетарианской диеты, могут сталкиваться с дефицитом кальция, если они не потребляют достаточного количества растительного кальция или обогащённых кальцием продуктов.

Кроме того, люди с непереносимостью лактозы могут не получать достаточные объёмы кальция, если они не потребляют немолочную пищу с высоким содержанием кальция или не принимают добавки данного минерала.

Оставьте комментарий