Как сбросить лишний вес после 50 лет: 20 полезных советов
  Питание и диеты      Публикация: 7 марта 2021      Последнее обновление: 7 марта 2021      Автор:  Екатерина Баранова        453         0

Как избавиться от лишнего веса после 50 лет

Умеренный вес важен в любом возрасте, но с годами данный фактор приобретает всё большее значение.

По ряду объективных причин терять вес после пятидесяти лет в большинстве случаев сложнее. Тем не менее хорошая физическая форма остаётся важным аспектом здоровья пожилых людей.

В текущей статье мы дадим несколько рекомендаций по похудению и поддержанию здорового веса для тех, чей возраст превышает 50 лет.

Почему худеть после 50 лет труднее

Пожилой мужчина занимается спортом

После 50 лет борьба с лишним весом зачастую даётся сложнее

Целый ряд факторов затрудняет потерю веса у людей, которые уже достигли своего пятидесятилетия.

К числу таких факторов относятся различные физиологические расстройства, чаще возникающие у людей в более зрелом возрасте, а также лекарственные препараты, которые принимаются для лечения этих и других медицинских проблем.

Ещё одним ключевым моментом является метаболизм, скорость которого замедляется во второй половине жизни. Медленный обмен веществ может приводить к набору лишнего веса и затруднять похудение.

Как терять вес после пятидесяти лет

Ниже приведены рекомендации для достижения здорового веса и его поддержания после 50 лет.

Больше двигайтесь

Главный принцип потери веса состоит в том, чтобы сжигать больше калорий, чем употреблять.

Исследование международной группы учёных, результаты которого были опубликованы в 2018 году, показало, что сидячий образ жизни повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения и в целом плохо влияет на общее здоровье.

Некоторым людям приходится проводить много времени в сидячем положении из-за характера своей трудовой деятельности. В частности, это касается офисных работников, водителей и кассиров.

Однако исследования показывают, что отрицательный эффект сидячей работы значительно снижают те люди, которые совершают регулярные перерывы для разминок или иных видов физической активности.

Достаточно спите

Многие исследования показали, что недостаток качественного сна связан с лишним весом.

В частности, учёным удалось идентифицировать корреляцию между короткой продолжительностью сна и повышенным риском развития ожирения.

Люди, которые следят за тем, чтобы ежесуточно получать качественный ночной отдых, значительно снижают риск развития у себя лишнего веса и ожирения.

Питайтесь регулярно

Некоторые люди считают, что пропустив приём пищи, они могут гарантировать уменьшенное употребление калорий, но на самом деле это может оказать отрицательный эффект на похудение.

Исследование испанских учёных, результаты которого в 2019 году были опубликованы авторитетным журналом Nutrients, показало, что люди, которые практикуют пропуски приёма пищи, чаще набирают вес, чем теряют.

Паркуйтесь дальше

Старайтесь парковаться подальше от места работы или выходите из общественного транспорта на одну остановку раньше, чем обычно. Такие хитрости позволят больше двигаться и повысить уровень своей физической активности, не прилагая при этом значительных усилий.

Дополнительные калории, которые при этом будут сожжены, помогут потерять вес или поддерживать его в здоровых пределах.

Найдите любимый вид физической активности

Исследование международной группы учёных, результаты которого в 2015 году были опубликованы изданием «Журнал спортивных исследований и медицины», показало, что люди, находящие тот вид спорта, который им нравится, чаще продолжают им заниматься на постоянной основе и таким образом повышают уровень своей физической активности в долгосрочной перспективе.

Существует огромное количество видов спорта — футбол, силовые тренировки, плавание, теннис. Среди них люди могут выбирать те, которые, по их мнению, меньше похожи на рутину и больше — на приятное времяпровождение.

Взаимодействуйте с единомышленниками

Попробуйте найти друга или знакомого, который также старается поддерживать здоровый вес.

По данным Американской психологической ассоциации, социальный аспект при похудении часто помогает людям придерживаться ранее установленного плана в поддержании здорового веса.

Измените подход к перекусам

При наступлении чувства голода лучше не утолять его при помощи сладостей, а использовать для этой цели более здоровую пищу, например орехи.

Исследование испанских учёных, результаты которого в 2013 году были опубликованы «Американским журналом клинического питания», показало, что правильные порции орехов не влияют на вес, а сладости могут приводить к его набору с большей вероятностью.

Устанавливайте реальные цели

Во время похудения не следует пытаться терять много веса слишком быстро или возлагать на организм очень высокие нагрузки для достижения нереальных или трудновыполнимых целей.

Дело в том, что когда амбициозные цели не достигаются, очень часто теряется мотивация. В таких условиях придерживаться установленного плана по питанию и физической активности становится труднее.

Поэтому лучше устанавливать менее значимые, но более реалистичные цели.

Выполняйте силовые упражнения

Женщина со штангой

Силовые упражнения не только позволяют избавляться от лишнего веса, но и укрепляют опорно-двигательный аппарат

Исследование, проведённое в 2014 году немецкими учёными, показало, что процесс старения организма приводит к потере мышечной массы и мышечной силы. Поэтому силовые тренировки могут приносить пользу не только в борьбе с жировыми отложениями, но и в приобретении полезной мышечной массы.

Читайте также:  В чём разница между «хорошим» и «плохим» холестерином

Кроме того, регулярные посещения тренажёрных залов позволяют укреплять кости, предотвращать травмы и придерживаться программы физической активности для тех людей, которые стараются терять лишний вес.

Используйте технологии

При помощи шагомера, фитнес-браслета или умных часов можно отслеживать количество шагов, совершаемых в сутки. Это помогает поддерживать мотивацию, поскольку человек может понимать, как изменяются преодолеваемые за день расстояния, а, следовательно, и расходуемые калории.

Некоторые электронные устройства помогают рассчитывать примерное количество затрачиваемой энергии, благодаря чему можно оценивать дневную потребность в калориях, употребляемых через диету.

Налегайте на белки

Исследование американских учёных, результаты которого были представлены в 2016 году, показало, что путём употребления повышенных объёмов белка пожилые люди могут терять больше жира и лучше поддерживать мышечную массу.

Снижайте стресс

Исследования показали, что высокий уровень стресса связан с обжорством и чрезмерным употреблением пищи.

Иногда люди, которые сталкиваются со стрессом, во время еды ощущают дополнительный комфорт. Такое чувство может затруднять борьбу с лишним весом.

Стресс также провоцирует увеличение выработки кортизола в организме. Учёные связывают высокий уровень кортизола с набором лишнего веса, в частности на лице и в абдоминальной зоне.

Путём снижения уровня стресса можно поддерживать умеренный вес.

Налегайте на фрукты и овощи

Научная работа британских экспертов, результаты которой были обнародованы в 2020 году, показала, что значительные объёмы овощей и фруктов в диете улучшают мышечную функцию.

Овощи и фрукты не только в своём подавляющем большинстве содержат низкое количество калорий, но и обеспечивают организм большим объёмом важных питательных веществ, которые обеспечивают правильную работу органов и систем, а также снижают риск развития ряда медицинских проблем.

Предпочитайте цельнозерновые продукты

Правильный выбор ингредиентов для приготовления пищи также способствует потере лишнего веса. Например, можно отказываться от обработанной пищи в пользу цельнозерновых продуктов.

Исследование датских учёных, результаты которого были опубликованы в 2019 году, показало, что путём употребления цельнозерновых продуктов взрослые люди могут снижать общее количество поступающих в организм калорий и вес тела.

Работайте с тренером

Недостаток мотивации затрудняет работу над избавлением от лишнего веса после 50 лет, но сотрудничество с личным тренером в данном отношении может прийти в помощь.

Тренер будет контролировать процесс похудения и давать полезные советы.

Однако работа с личным тренером обычно влечёт за собой дополнительные финансовые расходы. Если проблема в этом, то можно обратить внимание на тренеров, которые дают бесплатные советы на YouTube.

Занимайтесь йогой

Исследование американских учёных, результаты которого в 2019 году были опубликованы «Журналом альтернативной и комплементарной медицины», показало, что даже лёгкие упражнения помогают избавляться от лишнего веса.

Виды физической активности с низкой интенсивностью, такие как тайцзицюань, йога или пилатес, приносят пользу тем людям, которые желают похудеть, но по каким-то причинам не могут возлагать на свой организм серьёзные нагрузки.

Принимайте пищу осознанно

Очень часто люди едят, когда занимаются другими делами или думают о чём-то отвлечённом.

Независимо от того, в каких условиях происходит приём пищи — за рабочим столом или дома во время просмотра телевизора — концентрация на других предметах, процессах или событиях может приводить к перееданию. Происходит это потому, что люди в таких обстоятельствах уделяют меньше внимания чувству насыщения и часто продолжают употреблять пищу, когда голод уже прошёл.

Осознанная еда может оказаться весьма эффективным оружием в борьбе с лишним весом.

Исключите из рациона сладкие напитки

Употребление сладкой газированной воды и даже купленных в магазине «полезных» напитков, таких как смузи, может приводить к чрезмерному употреблению сахара. В результате процесс избавления от лишнего веса замедляется или останавливается вовсе.

В 2010 году американские эксперты идентифицировали связь между сладкими напитками и целым рядом медицинских проблем, в том числе жировой болезнью печени, диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать водный баланс и не допускать приёма лишних калорий, лучше останавливать свой выбор на растительных чаях или обычной воде.

Старайтесь есть меньше, когда находитесь не дома

Бывает очень трудно узнать, какие ингредиенты содержатся в блюдах, которые готовились не дома. В действительности же та пища, которая продаётся в ресторанах и кафе, обычно включает в свой состав дополнительные жиры и сахара, и очень часто при похудении этот факт не принимается во внимание.

Люди, которые на работу или в другие места берут пищу, которая была предварительно приготовлена дома, не только экономят деньги, но и контролируют вещества, поступающие в их организм.

Пройдите медицинскую проверку

Женщина у врача

У женщин проблемы с весом могут развиваться на фоне синдрома поликистозных яичников

Если человек выполняет перечисленные выше рекомендации или значительную их часть, но при этом всё равно сталкивается с трудностями в попытке сбросить лишний вес, то, вполне вероятно, ему следует пройти медицинскую проверку.

Врач назначит тесты, которые помогут исключить связанные с набором веса заболевания, например синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или проблемы с щитовидной железой.

Заключение

Притом что похудение после пятидесяти лет многим людям действительно даётся труднее, за счёт внесения в образ жизни несложных изменений можно постепенно приходить к здоровому весу и в последствии его эффективно поддерживать.

В частности, можно брать на работу предварительно приготовленную в домашних условиях пищу, отказываться от сладких напитков и снэков, а также уделять внимание регулярной физической активности.

  Метки:
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *