Мышечная гипертрофия: определение, причины и как добиться
  Другое        26 октября 2020 в 09:35      Автор статьи:  Екатерина Баранова        46         0

Мышечная гипертрофия: что нужно знать?

Мышечная гипертрофия — это увеличение мышечной массы, которое обычно также сопровождается увеличением размера мышц и повышением их мощностных характеристик.

Как правило, мышечная гипертрофия становится результатом силовых тренировок, и именно поэтому большинство людей ассоциируют её с тяжёлой атлетикой или так называемым бодибилдингом.

Существует два вида мышечной гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Некоторые люди выбирают специальные подходы к тренировкам, чтобы добиться одного из этих двух видов мышечного роста. Например, одни атлеты стараются увеличить размеры мышц, а другие нацеливаются на их усиление.

В текущей статье мы дадим определение гипертрофии и объясним, как нужно тренироваться для её достижения.

Определение

Силовая тренировка

Гипертрофия характеризуется увеличением объёма мышц и их укреплением

Мышечная гипертрофия или рост мышц — это увеличение мышечной массы. Существует два вида мышечной гипертрофии: миофибриллярная, характеризуемая увеличением миофибрилл, и саркоплазматическая, при которой повышаются скопления мышечного гликогена.

Скелетные мышцы присоединяются к костям при помощи сухожилий и отвечают за подвижность человеческого тела. Мышцы формируются из волокон продолговатых мышечных клеток, именуемых миоцитами.

Каждый миоцит содержит миофибриллы, обеспечивающие мышечные сокращения. Миофибриллярная гипертрофия — это гипертрофия, при которой увеличивается количество миофибрилл. Это приводит к повышению плотности мышц и делает человека более сильным.

Мышцы содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является источником энергии, который окружает миофибриллы в мышцах. Она содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфорную кислоту и воду. Во время тренировок к мышцам подступает больше жидкости, чтобы обеспечить их достаточным количеством энергии.

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется повышением объёма саркоплазматической жидкости. Это приводит к тому, что мышцы становятся визуально крупнее, но при этом их сила не увеличивается.

Что вызывает мышечную гипертрофию?

Силовые тренировки помогают людям наращивать мышечную массу, при этом они вызывают как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию. Для достижения такого результата нужно выполнять резистентные упражнения, причём постепенно увеличивать нагрузку с течением времени. Усилия, которые люди возлагают на мышцы, приводят к повреждению мышечных волокон, которые впоследствии организм восстанавливает.

Регулярная нагрузка на мышцы заставляет их адаптироваться к такому воздействию путём роста и укрепления. Чтобы обеспечить мышечный рост, нужно фокусироваться на силовых тренировках, то есть совершать разные резистентные упражнения и при этом получать качественный и достаточно продолжительный сон.

Некоторые медицинские проблемы могут отрицательно воздействовать на мышечную гипертрофию. Например миофибриллярная миопатия — это вид мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в среднем возрасте. Симптомы данного состояния обычно начинаются в руках и ногах, а затем переходят в среднюю часть тела.

Как нарастить мышцы и увеличить их размер

Силовые тренировки — важный аспект в наращивании мышечной массы и укреплении мышц. Цель таких тренировок состоит в достижении мышечной гипертрофии за счёт перенапряжения мышц и их повреждения.

Силовые тренировки обычно включают выполнение движений при сопротивлении (резистентных упражнений). В частности, к таким движениям может относиться следующее:

  • подъём тяжёлых предметов;
  • использование резистентных лент (эспандеров);
  • выполнение упражнений с весом собственного тела, например отжиманий;
  • использование тренажёров.

Разные виды силовых тренировок подходят для разных фитнесс-целей. При этом люди могут фокусироваться на развитии каких-то определённых групп мышц.

Например, бодибилдеры, которые стараются увеличивать размеры мышц, обычно выполняют упражнения умеренной интенсивности с короткими интервалами для отдыха. А пауэрлифтеры, которые пытаются развить в себе дополнительную силу, делают более интенсивные упражнения и дают своему организму больше времени на отдых между подходами.

Насколько часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?

В целом эксперты рекомендуют людям выполнять силовые тренировки не менее двух раз в неделю.

Мужчина тренирует пресс

Двух тренировок в неделю достаточно для наращивания мышечной массы

Некоторые люди получают пользу от более частых тренировок, но важно понимать, что мышцам необходим отдых для восстановления и роста.

Читайте также:  Анализ спермы. Показания, процедура, результаты

Научный обзор, опубликованный в 2016 году американскими исследователями, показал, что для наращивания мышечной массы обычно достаточно двух тренировок с задействованием основных групп мышц в неделю. Не существует научных доказательство того, что три тренировки мышц в неделю могут улучшить гипертрофию.

Отдых между подходами во время тренировочного процесса также имеет большое значение для восстановления мышечной ткани. Авторы научного обзора, опубликованного в 2017 году журналом «Спортивная медицина», отметили, что для укрепления силы мышц время отдыха между подходами в процессе тренировок должно составлять не менее двух минут.

Наращивание мышечной массы требует постоянных тренировок на протяжении нескольких недель. При этом повышение нагрузки со временем будет обеспечивать перманентный рост мышц.

Советы и предложения

Не существует простых путей к наращиванию мышечной массы. Это процесс должен происходить на фоне постоянных тренировок и соблюдения правильного образа жизни на протяжении нескольких недель или месяцев. Однако существует несколько рекомендаций, которые люди могут соблюдать в этот период и таким образом поддерживать регулярную мышечную гипертрофию.

Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться постоянства в тренировках и развивать все основные группы мышц. Сложные упражнения, например приседания, являются весьма эффективными для укрепления мышц и увеличения их размера.

Кроме того, очень важно увеличивать сопротивление с течением времени. Если мышцы будут регулярно иметь дело с одним и тем же весом, то гипертрофия происходить не будет.

Если есть такая возможность, то лучше заниматься с личным тренером, а особенно это касается тех людей, которые только начинают тренироваться. Специалист поможет разработать персональную программу тренировок, которая будет максимально развивать мышцы и при этом не допустит появление травм.

Молочные продукты питания

Правильная диета способствует быстрому набору мышечной массы

Диета — ещё один момент, на который важно обратить внимание. Людям, которые желают нарастить мышечную массу, необходимо концентрироваться на сбалансированных диетах, богатых питательными веществами.

Белок — ключевой элемент диеты атлетов, которые стараются развивать мышечную массу. Однако при этом точные объёмы употребления белка остаются неизвестными.  Исследования показали, что приём более 1,62 грамма белка на каждый килограмм тела в сутки вряд ли может дать дополнительный эффект в наращивании мышц.

Миостатиновая мышечная гипертрофия

Миостатиновая мышечная гипертрофия — это редкое заболевание, которое характеризуется большой мышечной массой. Мышечная масса людей, которые им страдают, в среднем в два раза превышает мышечную массу здорового человека. Кроме того, такие люди обычно имеют низкий процент жира в теле.

К данному медицинскому состоянию приводит дефект гена MSTN, в результате чего нарушается выработка миостатина, который контролирует рост мышц. На фоне сниженного производства миостатина наблюдается неконтролируемый набор мышечной массы.

Учёные считают, что миостатиновая мышечная гипертрофия вряд ли может вызывать серьёзные проблемы со здоровьем.

Заключение

Мышечная гипертрофия характеризуется увеличением размера мышц и, как правило, становится результатом силовых тренировок. Путём возложения нагрузки на мышцы во время занятий спортом атлеты заставляют свой организм восстанавливать их, что в конечном итоге приводит к увеличению объёмов мышечных волокон.

Укрупнение мышечных волокон отражается увеличением размера мышц и делает человека более сильным. Тренировки могут предусматривать выполнение различных резистентных упражнений. При этом чтобы мышечная гипертрофия продолжалась, необходимо со временем делать нагрузки всё более серьёзными.

Мышечная гипертрофия должна происходить некоторый период времени, чтобы изменения в силе и размерах мышц стали заметными. Но помимо силовых тренировок, нужно вырабатывать здоровые привычки, например употреблять правильную пищу и получать достаточный сон. Всё это будет способствовать увеличению и укреплению мышц.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (Статья пока не имеет оценок)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *