Как эффективно и безопасно похудеть на 10?
  Другое      Публикация: 13 марта 2021      Последнее обновление: 13 марта 2021      Автор:  Екатерина Баранова        70         0

Как потерять 10 кг эффективно и безопасно

Борьба с лишним весом — достаточно непростая задача как для людей, которые хотят избавиться от пары лишних килограмм, так и для тех, чья цель — минус десять. Похудение обычно требует внесения положительных изменений в диету и образ жизни наряду с железной выдержкой, однако некоторые стратегии помогают облегчить этот процесс и сделать его более безопасным для организма.

Чтобы стабильно снижать уровень жира, необходимо следовать правильному плану питания и регулярно возлагать на организм физические нагрузки. Некоторые диеты дают хорошие результаты сразу, однако они нередко оказываются затруднительными для применения в долгосрочной перспективе. Поэтому лучше всего использовать индивидуальный подход с учётом потребностей конкретного человека и его образа жизни.

В текущей статье мы опишем результаты исследований, в рамках которых учёные искали и анализировали методы успешного и безопасного похудения. При помощи приведённых ниже советов люди, желающие сбросить 10 килограмм (кг), быстрее и проще достигнут своей цели.

Как потерять вес быстро и безопасно

Нарезка овощей для салата

Путём включения в ежедневный рацион значительных объёмов овощей можно делать процесс похудения более эффективным и безопасным

В развитых западных странах примерно каждый третий человек имеет лишний вес или страдает ожирением. Эксперты сходятся во мнении о том, что лишний вес повышает риск развития целого ряда медицинских проблем, таких как заболевания сердца, диабет и высокое кровяное давление (гипертензия).

Чтобы оценить свой вес, можно измерить обхват талии или посчитать индекс массы тела (ИМТ). Это поможет узнать, сколько килограммов нужно сбрасывать, чтобы достичь здорового показателя.

Национальный институт сердца, лёгких и крови США рекомендует изначально нацеливаться на снижение веса на 10%. Разумный подход к борьбе с лишними килограммами предусматривает потерю от 0,5 до 1 кг еженедельно на протяжении шести месяцев. После этого можно выстраивать дальнейшую стратегию похудения, в зависимости от полученных результатов.

Людям, которые имеют много лишнего веса, лучше обговаривать безопасные методы избавления от него с профессиональными врачами или диетологами.

Существует множество различных подходов к похудению. Ниже приведены те из них, которые эксперты в области диетологии и фитнеса считают наиболее безопасными и эффективными.

Снижение объёма употребляемых калорий

Специалисты из Национального института сердца, лёгких и крови США рекомендуют для потери веса ограничивать приём калорий на 500–1000 единиц в сутки.

Люди, которые следят за порциями принимаемой пищи и понимают, какую энергетическую ценность она имеет, могут легко снижать суточное употребление калорий. Медленная и осознанная еда, а также оценка вкусовых и других качеств продуктов питания помогают избегать переедания. Ещё один важный момент в данном отношении — отказ от употребления пищи при просмотре телевизора или во время других отвлечённых занятий.

Отказ от рафинированных углеводов и добавленных сахаров

Исследование австралийских учёных, результаты которого в 2019 году были опубликованы авторитетным научным журналом «Медицинские гипотезы», выявило связь между ожирением и инсулинорезистентностью.

К числу источников рафинированных углеводов относятся продукты из белой муки, например обычный белый хлеб и макароны, а также различная выпечка. Людям, которые хотят терять вес, нужно рассматривать возможность замены такой пищи цельнозерновыми углеводами или хотя бы ограничивать её содержание в ежедневном рационе.

Авторы последнего издания диетического руководства для граждан США настаивают на том, что доля добавленных сахаров в суточном объёме калорий должна составлять менее 10%. Следует знать и помнить, что обработанные продукты, сладкие напитки и соусы часто включают в свой состав добавленные сахара.

Активное употребление белка

Исследование, результаты которого в 2015 году были опубликованы «Американским журналом клинического питания», показало, что для эффективной борьбы с весом мужчинам нужно ежесуточно употреблять от 104 до 138 грамм (г) белка, а женщинам — от 89 до 119 г.

К числу хороших источников белка среди продуктов питания относится следующее:

  • постное мясо;
  • рыба и морепродукты;
  • фасоль, чечевица и бобы;
  • тофу;
  • яйца и молочная продукция.

Включение в рацион здоровых жиров

Исследование американских учёных, результаты которого в 2015 году были опубликованы изданием The Lancet Diabetes & Endocrinology, показало, что снижение объёма жиров в диете незначительно влияет на потерю веса. Данная научная работа также продемонстрировала, что испытуемые, которые употребляли больше жиров, немного быстрее избавлялись от веса и лучше придерживались плана питания по сравнению с теми, кто соблюдали другие диеты.

В рамках ещё одного исследования, результаты которого были опубликованы в 2010 году, люди, употреблявшие орехи, теряли вес быстрее и также лучше соблюдали установленный пищевой рацион.

Небольшие порции жиров нередко помогают людям чувствовать себя более удовлетворёнными в процессе похудения. В частности, это позволяет снижать тягу к сладкому и рафинированным углеводам. К числу полезных для борьбы с лишним весом жиров относится следующее:

  • оливковое масло extra virgin;
  • оливки;
  • жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия;
  • авокадо;
  • несолёные и неароматизированные орехи, например миндаль, грецкие или бразильские орехи;
  • семена, например семена подсолнечника, тыквы или кунжута.
Читайте также:  За какое время люди в среднем пробегают 10 километров

Соблюдение диет на основе растительной пищи

Листовая зелень

Листовые зелёные овощи богаты питательными веществами и при этом содержат минимальное количество калорий

Исследование нидерландских учёных, результаты которого были опубликованы в 2019 году, показало, что путём повышенного употребления овощей и фруктов можно облегчать потерю веса.

Данные сразу трёх исследований, которые в настоящее время продолжают проводиться в США, показывают, что продукты питания растительного происхождения на протяжении последних четырёх лет дают пользу участникам, перед которыми стоит задача сбросить лишний вес.

Однако эксперты отмечают, что не вся растительная пища может давать подобный эффект. Основным источником калорий, по их рекомендациям, должны быть цельнозерновые продукты, которые включают в свой состав клетчатку. Это вещество может положительно влиять на чувство насыщения и поддерживать в норме микрофлору кишечника, в результате чего в организме откладывается меньше жира.

Поэтому люди, которые включают в свой ежедневный рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, обычно быстрее достигают результатов в похудении. При этом важно избегать обработанной растительной пищи, поскольку она может содержать как добавленные сахара, так и вредные жиры.

Регулярная физическая активность

Исследование, результаты которого в 2017 году были опубликованы «Журналом американской ассоциации диабета», показало, что регулярная физическая активность, продолжительность которой превышает официально рекомендованные для граждан США 150 минут в неделю, способствует потере лишних килограмм и поддержанию здорового веса в долгосрочной перспективе. Однако учёные отметили, что из-за различных подходов к питанию, а также по причине разных показателей индекса массы тела сложно сделать обобщённое руководство для людей, желающих потерять лишний вес. Исследование также подтвердило тот факт, что разные виды физической активности могут приносить значительную пользу пациентам с диабетом второго типа.

Ещё одно исследование, которое было проведено в 2019 году нидерландскими учёными, предоставило твёрдые доказательства пользы спортивных тренировок для потери веса.

Людям, которые ранее не стремились поддерживать форму, чтобы приобщить себя к физической активности рекомендуется сначала опробовать несколько видов спорта и выбрать наиболее подходящий из них. Например, можно заниматься ходьбой или бегом, а также воспринимать силовые нагрузки в спортивном зале или посещать классы йоги. Многие люди предпочитают командные или игровые виды спорта, то есть футбол, баскетбол или теннис. Кроме того, можно выполнять популярные в настоящее время высокоинтенсивные интервальные тренировки, для чего не обязательно ходить на специальные занятия — достаточно найти понравившийся канал на сервисе YouTube.

Достаточный сон

Исследование канадских учёных, результаты которого в 2012 году были опубликованы изданием Current Obesity Reports, показало, что плохой ночной отдых может приводить к перееданию и повышать уровень абдоминального жира. Учёные считают, что короткая продолжительность сна гиперактивирует реакцию организма на стресс, что может приводить к набору веса.

Чтобы лучше отходить ко сну эксперты рекомендуют придерживаться нескольких простых правил в течение дня, а особенно в вечернее время суток. В частности, они советуют за несколько часов перед сном не пользоваться мониторами смартфонов, планшетных, настольных компьютеров, ноутбуков и других электронных устройств, а также спать в тёмной, прохладной и тихой комнате. Кроме того, некоторые люди быстрее засыпают, если в течение дня их физическая активность была на высоком уровне.

Управление стрессом

Исследование группы европейских учёных, результаты которого в 2017 году опубликовал медицинский журнал Obesity Reviews, показало, что стресс способен вызывать набор лишнего веса и абдоминальное ожирение. Авторам данной научной работы также удалось выяснить, что путём улучшения питания и повышения качества сна можно в некоторой мере ослаблять вредное влияние стресса. В стрессовые периоды жизни, по данным экспертов, организм может нуждаться в отдельных питательных веществах, таких как витамины группы B и жирные кислоты омега-3.

У мужчины стресс

Стресс может вызывать набор лишнего веса

Для борьбы со стрессом можно также применять другие методики, например медитацию, осознанность и йогу. Если человек сталкивается с тяжёлым стрессом или психологической травмой, то ему нужно обращаться с этой проблемой к соответствующему медицинскому специалисту.

Самоконтроль

Авторы системного обзора, опубликованного в Нидерландах в 2019 году, отметили, что самоконтроль помогает в борьбе с лишним весом.

Люди, которые следят за своим поведением, лучше справляются с похудением. С этой целью можно использовать специальные приложения для смартфонов или вести журнал, в который следует записывать продукты питания и вес тела в разные дни.

Заключение

Существует множество стратегий, при помощи которых можно похудеть на 10 кг. Чтобы избавиться от лишнего веса эффективно и безопасно, следует нацеливаться на потерю по 0,5 – 1 кг еженедельно.

Правильно подобранная диета, которая включает большое количество растительной пищи, белка и здоровых жиров, способствует успешному похудению. Кроме того, можно уделять внимание объёмам употребляемых калорий и уровню физической активности. Ослабление стресса и хороший ночной отдых также представляют собой составляющие успеха.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *