Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как исключить их из диеты
  Питание и диеты      Публикация: 25 февраля 2021      Последнее обновление: 27 февраля 2021      Автор:  Екатерина Баранова        62         0

Продукты с высоким гликемическим индексом. Что нужно знать

Продукты питания с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови и могут вызывать проблемы у людей, которые употребляют их в чрезмерном количестве. Диета с низким ГИ помогает предотвращать диабет, управлять его симптомами, а также приносит пользу пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Кроме того, подобная схема питания приходит в помощь людям, которые стремятся к потере лишнего веса и в целом придерживаются здорового образа жизни.

В этой статье мы объясним, что такое гликемический индекс, и  поговорим о продуктах питания с низким ГИ. Мы также перечислим полезные свойства диеты с низким ГИ и предоставим примеры такого питания.

Что такое гликемический индекс

Здоровое питание

Продукты с низким гликемическим индексом имеют ряд полезных свойств

Гликемический индекс — это количественный показатель, при помощи которого характеризуется свойство продуктов питания с углеводами влиять на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации для оценки гликемического индекса пищи использует шкалу от 1 до 100 и принимает за эталон чистую глюкозу, ГИ которой составляет 100.

А вот эксперты из Фонда гликемического индекса разделяют все продукты питания на три категории — с низким, средним и высоким ГИ:

  • низкий ГИ — 55 и меньше;
  • средний ГИ — от 56 до 69;
  • высокий ГИ — от 70 и выше.

Американская ассоциация диабета предлагает перечень распространённых продуктов с указанием их гликемического индекса. При этом организация отмечает, что некоторые источники используют в качестве эталона не чистую глюкозу, а белый хлеб.

Ещё один показатель измерения влияния продуктов питания на уровень сахара в крови — гликемическая нагрузка. Некоторые эксперты считают, что она даёт более реальное представление, поскольку показывает не только гликемический индекс, но и количественное содержание углеводов в порции той или иной пищи.

При помощи гликемического индекса люди оценивают пользу продуктов питания для организма и следят за уровнем употребления сахара и углеводов. Такой подход помогает управлять весом и различными медицинскими проблемами, например диабетом.

Факторы, которые влияют на гликемический индекс пищи

Эксперты из Фонда гликемического индекса отмечают, что на скорость повышения уровня сахара в крови продуктами питания могут влиять следующие факторы:

  • степень рафинирования углеводов;
  • физическая и химическая структура продукта;
  • метод приготовления;
  • содержание клетчатки;
  • содержание белка, жира и кислот;

В общем случае рафинированные и обработанные углеводы превращаются в глюкозу быстрее. Пища, богатая клетчаткой, белком и жирами, выделяет глюкозу медленнее, поэтому она обладает меньшим ГИ. Более продолжительное время приготовления может расщеплять пищу, а это означает, что при её дальнейшем употреблении глюкоза может усваиваться быстрее.

Продукты с высоким ГИ, которых лучше избегать

Люди, которые стремятся эффективно управлять диабетом или поддерживать здоровый вес тела, могут полностью избегать или ограничивать употребление следующих продуктов питания с высоким гликемическим индексом:

  • белого и цельнозернового хлеба;
  • белого риса;
  • сухих завтраков и зерновых батончиков;
  • тортов, печенья, конфет и других сладостей;
  • картофеля, особенно жареного;
  • чипсов и рисовых крекеров;
  • ананаса;
  • арбуза;
  • сухофруктов, в частности фиников, изюма и клюквы;
  • сладкой молочной продукции, например йогуртов.

Людям, которые стараются соблюдать диету с низким гликемическим индексом, можно употреблять продукты, ГИ которых составляет от 56 до 69, но чаще им рекомендуется принимать пищу с более низким ГИ.

Польза диеты с низким гликемическим индексом

Женщина на весах

Диета с низким ГИ помогает быстрее терять лишний вес

Пища с высоким ГИ провоцирует всплеск сахара в крови, в результате чего организм начинает вырабатывать больше инсулина. После того как инсулин переводит глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови падает, в результате чего человек начинает ощущать нехватку энергии или плохое настроение.

Помимо таких краткосрочных эффектов, неконтролируемый уровень глюкозы может приводить к долгосрочным осложнениям, например к инсулинорезистентности и диабету. Согласно информации экспертов из Международного консорциума по качеству углеводов, диета с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой способствует профилактике диабета и помогает управлять его симптомами, а также приходит в помощь пациентам с ишемической болезнью сердца, раком и ожирением.

Люди, которые знают ГИ распространённых продуктов питания, могут контролировать уровень сахара у себя в крови, а также предотвращать или задерживать связанные с диабетом осложнения. Исследование, проведённое британскими учёными в 2018 году, показало, что диеты с низким гликемическим индексом помогают пациентам с диабетом контролировать уровень сахара в крови.

Читайте также:  Какой должна быть диета при СПКЯ

Исследование китайских учёных, результаты которого в 2019 году были опубликованы Журналом клинического питания, показало, что диеты с низким ГИ могут снижать долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, а также положительно влиять на лишний вес и концентрацию сахара в крови натощак у людей с предиабетом и диабетом.

Кроме того, диета с низким ГИ помогает в борьбе с гестационным диабетом. Данное расстройство характеризуется повышением уровня сахара в крови во время беременности, хотя после родов оно обычно отступает.

Метаанализ, опубликованный китайскими экспертами в 2016 году, показал, что женщины, которые соблюдают диету с низкими ГИ, могут уменьшать риск макросомии. Данная патология характеризуется развитием ребёнка с размерами больше средних, что нередко приводит к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для самого ребёнка, так и для матери, которая его вынашивает и рожает.

В 2014 году Американский журнал клинического питания опубликовал результаты научной работы испанских учёных, доказавших, что низкий гликемический индекс употребляемой пищи наряду с дефицитом калорий может уменьшать вес тела.

Диета с высоким ГИ также может влиять на уровень энергии и настроение человека. В 2016 году американские врачи выявили, что и у здоровых людей, и у тех, кто имеет лишний вес, диета с высокой гликемической нагрузкой повышает вероятность развития симптомов депрессии на 38%, а вялости и утомляемости — на 26%.

Метаанализ британских учёных, опубликованный в 2019 году, показал, что высокие показатели гликемического индекса и гликемической нагрузки связаны с ишемической болезнью сердца. Ещё один обзор, также обнародованный в 2019 году, выявил связь между диетой с высоким ГИ и колоректальным раком, раком мочевого пузыря и раком почек.

Примеры диет с низким гликемическим индексом

Ниже приведёны примерные схемы питания для тех людей, которые желают опробовать диету с низкими ГИ.

Варианты завтрака

Завтраком для диеты с низкими ГИ может быть следующее:

  • омлет с копчёными лососем;
  • гречневые оладьи с ягодами;
  • кесадилья с чёрными бобами, шпинатом и грибами.

Варианты обеда

Обедом при диете с низким ГИ может быть следующее:

  • суп из черной фасоли;
  • курица с манго и миндаль на ржаном хлебе;
  • суп из цветной капусты и сельдерея.

Варианты ужина

Ужином при диете с низким ГИ может быть следующее:

  • бараньи голени с ячменем, горохом и мятой;
  • острые овощи с сырным рулетом;
  • такос с тофу;
  • острые овощи и самса с сыром.

Варианты перекусов

Для перекусов при диете с низким ГИ подойдёт следующее:

  • домашние фруктовые кексы;
  • жареные соевые орехи;
  • рулет с корицей, овсом и миндалем.

При планировании питания полезно подсчитывать количество углеводов. Путём управления углеводами на основании гликемического индекса можно лучше контролировать уровень сахара в крови.

Недостатки диеты с низким гликемическим индексом

Соблюдение диеты с низким ГИ сопряжено с некоторыми трудностями. Например, при таком питании нужно знать ГИ всех продуктов, которые имеются за столом, а это может быть проблематично при употреблении блюд, включающих в свой состав множество различных ингредиентов.

Когда человек, соблюдающий диету с низким гликемическим индексом, посещает заведения общественного питания, выбор блюд у него будет ограничен.

Чтобы понять, каким образом пища может влиять на уровень глюкозы в крови, также необходимо принимать во внимание объёмы употребления клетчатки, жиров и белка.

Киви

Клетчатка не менее важна для здорового питания, чем продукты с низким гликемическим индексом

Исследование международной группы учёных, результаты которого в 2015 году были опубликованы издательским домом Elsevier, показало, что людям нужно рассматривать возможность употребления продуктов с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой в качестве только одного из факторов здорового питания. Согласно обзору американских учёных, обнародованному в 2018 году журналом Nutrients, клетчатка и цельнозерновые продукты, которые являются важнейшими компонентами правильной диеты, влияют на здоровье не меньше, чем контроль за гликемическим индексом продуктов питания.

Поэтому людям, которые желают питаться с пользой для здоровья, важно учитывать и этот аспект.

Заключение

Обычно люди стараются придерживаться диеты с низким гликемическим индексом из-за желания избавиться от лишнего веса или в рамках борьбы с определёнными заболеваниями. Чтобы добиться поставленной цели, нужно изучать ГИ отдельных продуктов и составлять план приёма пищи. Однако при этом нужно также рассматривать другие аспекты здорового питания, например насыщать ежедневный рацион клетчаткой и цельнозерновыми продуктами.

Диеты с низким гликемическим индексом способствуют профилактике и эффективному управлению инсулинорезистентностью, диабетом и заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Планировать такое питание не всегда бывает просто, поэтому некоторые люди предпочитают пользоваться советами профессиональных диетологов.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звёзд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *