Средиземноморская диета — это не одна определённая диета, а скорее целая система питания, которую часто используют люди в южных регионах Европы. Все они акцентируют внимание на растительной пище, оливковом масле, рыбе, домашней птице, бобовых и цельнозерновых.
Средиземноморская диета включает достаточно распространённые продукты и подразумевает здоровые привычки, основанные на традициях различных стран, в том числе Греции, Испании, Португалии, Италии, а также южных регионов Франции.
В 2015 году австралийские учёные провели исследование, показавшее, что жители средиземноморского региона, а также те люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, связаны с пониженным риском развития целого ряда медицинских проблем, в том числе ожирения, диабета, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Они также в среднем живут дольше, чем жители других стран планеты.
Ключевыми элементами средиземноморской диеты являются фрукты и овощи, а также ненасыщенные жиры, жирная рыба и умеренные объёмы молочной продукции. Приверженцы такого режима питания стараются употреблять не много мяса и минимальное количество сахара. Многочисленные исследования показали, что формирование рациона по такому принципу приносит здоровью пользу.
Содержание статьи:
Какие продукты необходимо употреблять
Не существует точного перечня продуктов, составляющих средиземноморскую диету. Авторы упомянутого выше исследования использовали следующий список.
- Овощи. От трёх до девяти рекомендуемых порций в день.
- Свежие фрукты. До двух рекомендуемых порций в день.
- Цельнозерновые. Большинство цельнозерновых продуктов от одной до тринадцати рекомендуемых порций в день.
- Масло. До восьми рекомендуемых порций оливкового масла холодного прессования в день.
Жир, причём главным образом ненасыщенный, должен составлять до 37% от общего количества калорий. Источником такого жира являются растительные продукты, например авокадо или оливки. Средиземноморская диета также подразумевает ежедневное употребление 33 грамм клетчатки.
Основная диета, которая использовалась австралийскими учёными в рамках исследования, включала 2200 калорий в день.
Типичные ингредиенты
Ниже приведены примеры тех продуктов питания, которые люди чаще всего включают в средиземноморскую диету.
- Овощи. Помидоры, сладкий перец, лук, баклажаны, цуккини, огурцы, листовые зелёные овощи.
- Фрукты. Дыня, яблоки, абрикосы, персики, апельсины, лимоны.
- Бобовые. Фасоль, чечевица и нут.
- Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и кешью.
- Ненасыщенные жиры. Оливковое масло, подсолнечное масло, оливки и авокадо.
- Молочная продукция. Сыр и йогурт в качестве основных молочных продуктов.
- Цельнозерновые. Большинство цельнозерновых продуктов, в том числе пшеница и рис, причём большая часть блюд должна употребляться с хлебом.
- Рыба. Сардины и другие виды жирной рыбы, а также устрицы и прочие моллюски.
- Домашняя птица. Курица или индейка.
- Яйца. Куриные, перепелиные или утиные.
- Напитки. Допускается умеренное употребление красного вина.
Средиземноморская диета не включает крепкий алкоголь или сладкие газированные напитки. Сладкого и красного мяса можно принимать не больше двух рекомендуемых порций в неделю.
Питательные вещества
Акцент на растительную пищу и свежие продукты говорит о том, что средиземноморская диета может обеспечивать организм большим количеством важных питательных веществ. Основная их часть перечислена ниже.
- Здоровые жиры. Средиземноморская диета подразумевает употребление большого количества мононенасыщенных жиров и низкого — насыщенных. Врачи рекомендуют ограничивать приём насыщенных жиров, чтобы избегать повышенного уровня холестерина, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения.
- Клетчатка. Диеты, включающие значительные объёмы свежих фруктов и овощей наряду с цельнозерновыми и бобовыми, снабжают организм большим количеством клетчатки. Клетчатка обеспечивает правильное переваривание пищи и, по-видимому, снижает риск развития рака кишечника, диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Витамины и минералы. Фрукты и овощи включают в свой состав важные витамины и минералы, которые необходимы для правильной работы организма. Кроме того, постное мясо поставляет в тело витамин B-12, которого не хватает в диетах, предусматривающих употребление исключительно растительной пищи.
- Антиоксиданты. Антиоксиданты содержат витамины, минералы и другие молекулы, помогающие удалять из организма свободные радикалы. Свободные радикалы — это вредные молекулы, формируемые в качестве побочных продуктов в ходе метаболизма и других процессов. Они могут вызывать повреждения, которые приводят к развитию рака и других заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, помогают защищать организм путём удаления свободных радикалов, а растительная пища — хороший источник антиоксидантов.
- Низкие объёмы сахара. Свежие фрукты обеспечивают организм естественным сахаром, но в целом рассматриваемая диета включает небольшие объёмы этого вещества. Добавленный сахар содержит значительное количество калорий. К тому же, он повышает риск развития ожирения и связанных осложнений. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать употребление добавленного сахара шестью чайными ложками (24 грамма) в день для женщин и девятью (36 грамм) — для мужчин. Люди, которые соблюдают средиземноморскую диету, вместо сахара едят фрукты. Фрукты содержат сахар, но в небольших объёмах они приносят пользу организму.
Польза
Средиземноморская диета в общем случае не направлена на снижение веса, но после повышения объёмов употребления клетчатки, а также в результате ограниченного приёма красного мяса, животных жиров и обработанной пищи людям часто удаётся добиваться похудения.
Сторонники этой диеты также понижают риск развития у себя целого ряда заболеваний.
Здоровье сердца
Ещё в пятидесятых годах прошлого века американский исследователь Ансель Кис обнаружил, что люди, проживающие в бедных районах юга Италии, связаны с пониженным риском развития заболеваний сердца и реже от них умирают по сравнению с жителями самых зажиточных кварталов Нью-Йорка. Доктор Кис связывал это с диетическими предпочтениями.
С тех пор многие исследования показали, что средиземноморская диета позволяет организму поддерживать здоровый уровень холестерина и снижать риск развития проблем в сердечно-сосудистой системе.
Эксперты из Американской ассоциации сердца отмечают, что принципы питания, на которых основана средиземноморская диета, соответствуют их пищевым рекомендациям.
Они подчёркивают, что значительная часть калорий при такой диете поступает в организм через жиры, а это может повышать риск развития ожирения. Однако учёные также указывают, что большая часть употребляемых жиров — ненасыщенные, вследствие чего средиземноморская диета является более здоровой по сравнению со среднестатистической диетой американцев.
В Американской ассоциации сердца призывают учёных выяснить, сама диета приносит здоровью пользу или же это обеспечивают иные аспекты образа жизни в Средиземноморье.
Защита от болезней
Средиземноморская диета фокусируется на продуктах питания растительного происхождения, которые представляют собой хорошие источники антиоксидантов.
Авторы научного обзора, опубликованного в Германии в 2017 году, заключили, что средиземноморская диета может улучшать защиту организма от различных видов рака, а особенно от рака кишечника. Учёные отметили, что причина такого эффекта состоит в повышенном употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых.
Исследование, проведённое в 2013 году итальянскими учёными, выявило связь между антиоксидантами и клетчаткой в средиземноморской диете и хорошим самочувствием, причём как физическим, так и эмоциональным.
Ещё одна группа учёных исследовала показатели здоровья людей, генетические маркеры которых указывали на повышенный риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Через почти пять лет соблюдения средиземноморской диеты тесты показали, что уровень жира и концентрация глюкозы в крови испытуемых снизились. В этот период времени количество случаев инсульта также уменьшилось.
Диабет
Исследование, проведённое неаполитанскими учёными в 2014 году, показало, что средиземноморская диета может предотвращать развитие диабета второго типа и улучшать маркеры диабета у людей, которые уже имеют данное медицинское состояние.
Многие другие исследования также продемонстрировали доказательства того, что эта диета может снижать риск диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Следует отметить, что обе этих проблемы часто развиваются синхронно.
Авторы статьи, опубликованной авторитетным медицинским журналом Diabetes Spectrum, отметили, что средиземноморская диета и DASH-диета, по-видимому, снижают риск развития диабета на 20%.
С чего начать
Не существует специальных планов питания для рассматриваемой диеты, но эксперты из Фонда средиземноморской диеты США рекомендуют придерживаться стратегии, которая представлена в таблице.
Ежемесячно или
в небольших объёмах |
От одного раза в день
до одного раза в неделю |
Два раза в неделю | Ежедневно |
сладкое,
красное мясо |
молочная продукция
домашняя птица |
рыба
другие морепродукты |
цельнозерновые
бобовые орехи и семена овощи и фрукты оливковое масло
|
Испанские исследователи считают, что успех средиземноморской диеты зависит не только от употребляемых в пищу продуктов, но и от взглядов на жизнь. Они отмечают, что философия такого питания базируется не только на приёме большого количество растительной пищи, но и на следующих моментах:
- разнообразии и умеренности;
- умении жить в гармонии с природой;
- высокой оценке отношений с окружающими, которая предусматривает, что пищей нужно делиться, а за столом следует вести позитивные беседы;
- активом образе жизни и умении расслабляться после приёма пищи.
План питания
Ниже приведён пример плана питания для тех людей, которые хотят соблюдать средиземноморскую диету.
- Завтрак. Овсяная каша с фруктами и орехами.
- Обед. Шпинат и лосось, фаршированный фетой.
- Полдник. Овощи с соусом хумус или дзадзики.
- Ужин. Моцарелла, нут и салат из помидоров.
- Вечерний перекус. Греческий йогурт, возможно, с фруктами.