Что нужно знать о средиземноморской диете

Средиземноморская диета — это не одна определённая диета, а скорее целая система питания, которую часто используют люди в южных регионах Европы. Все они акцентируют внимание на растительной пище, оливковом масле, рыбе, домашней птице, бобовых и цельнозерновых.

Средиземноморская диета включает достаточно распространённые продукты и подразумевает здоровые привычки, основанные на традициях различных стран, в том числе Греции, Испании, Португалии, Италии, а также южных регионов Франции.

В 2015 году австралийские учёные провели исследование, показавшее, что жители средиземноморского региона, а также те люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, связаны с пониженным риском развития целого ряда медицинских проблем, в том числе ожирения, диабета, рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Они также в среднем живут дольше, чем жители других стран планеты.

Ключевыми элементами средиземноморской диеты являются фрукты и овощи, а также ненасыщенные жиры, жирная рыба и умеренные объёмы молочной продукции. Приверженцы такого режима питания стараются употреблять не много мяса и минимальное количество сахара. Многочисленные исследования показали, что формирование рациона по такому принципу приносит здоровью пользу.

Какие продукты необходимо употреблять

Средиземноморская диета основана на употреблении большого количества растительной пищи

Не существует точного перечня продуктов, составляющих средиземноморскую диету. Авторы упомянутого выше исследования использовали следующий список.

• Овощи. От трёх до девяти рекомендуемых порций в день.
• Свежие фрукты. До двух рекомендуемых порций в день.
• Цельнозерновые. Большинство цельнозерновых продуктов от одной до тринадцати рекомендуемых порций в день.
• Масло. До восьми рекомендуемых порций оливкового масла холодного прессования в день.

Жир, причём главным образом ненасыщенный, должен составлять до 37% от общего количества калорий. Источником такого жира являются растительные продукты, например авокадо или оливки. Средиземноморская диета также подразумевает ежедневное употребление 33 грамм клетчатки.

Основная диета, которая использовалась австралийскими учёными в рамках исследования, включала 2200 калорий в день.

Типичные ингредиенты

Ниже приведены примеры тех продуктов питания, которые люди чаще всего включают в средиземноморскую диету.

• Овощи. Помидоры, сладкий перец, лук, баклажаны, цуккини, огурцы, листовые зелёные овощи.
• Фрукты. Дыня, яблоки, абрикосы, персики, апельсины, лимоны.
• Бобовые. Фасоль, чечевица и нут.
• Орехи и семена. Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и кешью.
• Ненасыщенные жиры. Оливковое масло, подсолнечное масло, оливки и авокадо.
• Молочная продукция. Сыр и йогурт в качестве основных молочных продуктов.
• Цельнозерновые. Большинство цельнозерновых продуктов, в том числе пшеница и рис, причём большая часть блюд должна употребляться с хлебом.
• Рыба. Сардины и другие виды жирной рыбы, а также устрицы и прочие моллюски.
• Домашняя птица. Курица или индейка.
• Яйца. Куриные, перепелиные или утиные.
• Напитки. Допускается умеренное употребление красного вина.

Средиземноморская диета не включает крепкий алкоголь или сладкие газированные напитки. Сладкого и красного мяса можно принимать не больше двух рекомендуемых порций в неделю.

Питательные вещества

Акцент на растительную пищу и свежие продукты говорит о том, что средиземноморская диета может обеспечивать организм большим количеством важных питательных веществ. Основная их часть перечислена ниже.

• Здоровые жиры. Средиземноморская диета подразумевает употребление большого количества мононенасыщенных жиров и низкого — насыщенных. Врачи рекомендуют ограничивать приём насыщенных жиров, чтобы избегать повышенного уровня холестерина, а также заболеваний сердечно-сосудистой системы и ожирения.
• Клетчатка. Диеты, включающие значительные объёмы свежих фруктов и овощей наряду с цельнозерновыми и бобовыми, снабжают организм большим количеством клетчатки. Клетчатка обеспечивает правильное переваривание пищи и, по-видимому, снижает риск развития рака кишечника, диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Витамины и минералы. Фрукты и овощи включают в свой состав важные витамины и минералы, которые необходимы для правильной работы организма. Кроме того, постное мясо поставляет в тело витамин B-12, которого не хватает в диетах, предусматривающих употребление исключительно растительной пищи.
• Антиоксиданты. Антиоксиданты содержат витамины, минералы и другие молекулы, помогающие удалять из организма свободные радикалы. Свободные радикалы — это вредные молекулы, формируемые в качестве побочных продуктов в ходе метаболизма и других процессов. Они могут вызывать повреждения, которые приводят к развитию рака и других заболеваний. Антиоксиданты, содержащиеся в продуктах питания, помогают защищать организм путём удаления свободных радикалов, а растительная пища — хороший источник антиоксидантов.
• Низкие объёмы сахара. Свежие фрукты обеспечивают организм естественным сахаром, но в целом рассматриваемая диета включает небольшие объёмы этого вещества. Добавленный сахар содержит значительное количество калорий. К тому же, он повышает риск развития ожирения и связанных осложнений. Американская ассоциация сердца рекомендует ограничивать употребление добавленного сахара шестью чайными ложками (24 грамма) в день для женщин и девятью (36 грамм) — для мужчин. Люди, которые соблюдают средиземноморскую диету, вместо сахара едят фрукты. Фрукты содержат сахар, но в небольших объёмах они приносят пользу организму.

Польза

Средиземноморская диета может способствовать похудению

Средиземноморская диета в общем случае не направлена на снижение веса, но после повышения объёмов употребления клетчатки, а также в результате ограниченного приёма красного мяса, животных жиров и обработанной пищи людям часто удаётся добиваться похудения.

Сторонники этой диеты также понижают риск развития у себя целого ряда заболеваний.

Здоровье сердца

Ещё в пятидесятых годах прошлого века американский исследователь Ансель Кис обнаружил, что люди, проживающие в бедных районах юга Италии, связаны с пониженным риском развития заболеваний сердца и реже от них умирают по сравнению с жителями самых зажиточных кварталов Нью-Йорка. Доктор Кис связывал это с диетическими предпочтениями.

С тех пор многие исследования показали, что средиземноморская диета позволяет организму поддерживать здоровый уровень холестерина и снижать риск развития проблем в сердечно-сосудистой системе.

Эксперты из Американской ассоциации сердца отмечают, что принципы питания, на которых основана средиземноморская диета, соответствуют их пищевым рекомендациям.

Они подчёркивают, что значительная часть калорий при такой диете поступает в организм через жиры, а это может повышать риск развития ожирения. Однако учёные также указывают, что большая часть употребляемых жиров — ненасыщенные, вследствие чего средиземноморская диета является более здоровой по сравнению со среднестатистической диетой американцев.

В Американской ассоциации сердца призывают учёных выяснить, сама диета приносит здоровью пользу или же это обеспечивают иные аспекты образа жизни в Средиземноморье.

Защита от болезней

Средиземноморская диета фокусируется на продуктах питания растительного происхождения, которые представляют собой хорошие источники антиоксидантов.

Авторы научного обзора, опубликованного в Германии в 2017 году, заключили, что средиземноморская диета может улучшать защиту организма от различных видов рака, а особенно от рака кишечника. Учёные отметили, что причина такого эффекта состоит в повышенном употреблении фруктов, овощей и цельнозерновых.

Исследование, проведённое в 2013 году итальянскими учёными, выявило связь между антиоксидантами и клетчаткой в средиземноморской диете и хорошим самочувствием, причём как физическим, так и эмоциональным.

Ещё одна группа учёных исследовала показатели здоровья людей, генетические маркеры которых указывали на повышенный риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Через почти пять лет соблюдения средиземноморской диеты тесты показали, что уровень жира и концентрация глюкозы в крови испытуемых снизились. В этот период времени количество случаев инсульта также уменьшилось.

Диабет

Исследование, проведённое неаполитанскими учёными в 2014 году, показало, что средиземноморская диета может предотвращать развитие диабета второго типа и улучшать маркеры диабета у людей, которые уже имеют данное медицинское состояние.

Средиземноморская диета может снижать риск развития заболеваний сердца

Многие другие исследования также продемонстрировали доказательства того, что эта диета может снижать риск диабета второго типа и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Следует отметить, что обе этих проблемы часто развиваются синхронно.

Авторы статьи, опубликованной авторитетным медицинским журналом Diabetes Spectrum, отметили, что средиземноморская диета и DASH-диета, по-видимому, снижают риск развития диабета на 20%.

С чего начать

Не существует специальных планов питания для рассматриваемой диеты, но эксперты из Фонда средиземноморской диеты США рекомендуют придерживаться стратегии, которая представлена в таблице.

Испанские исследователи считают, что успех средиземноморской диеты зависит не только от употребляемых в пищу продуктов, но и от взглядов на жизнь. Они отмечают, что философия такого питания базируется не только на приёме большого количество растительной пищи, но и на следующих моментах:

• разнообразии и умеренности;
• умении жить в гармонии с природой;
• высокой оценке отношений с окружающими, которая предусматривает, что пищей нужно делиться, а за столом следует вести позитивные беседы;
• активом образе жизни и умении расслабляться после приёма пищи.

План питания

Ниже приведён пример плана питания для тех людей, которые хотят соблюдать средиземноморскую диету.

• Завтрак. Овсяная каша с фруктами и орехами.
• Обед. Шпинат и лосось, фаршированный фетой.
• Полдник. Овощи с соусом хумус или дзадзики.
• Ужин. Моцарелла, нут и салат из помидоров.
• Вечерний перекус. Греческий йогурт, возможно, с фруктами.